Innan du startar din session styrketräning, värma upp i fem minuter. Använd den elliptiska maskinen om du kan, det fungerar både armar och ben. När du lyfter vikter, alltid använda korrekt form. Även om du vill vara säker på att du lyfta så tung vikt som möjligt för varje övning, fokusera mer på din form i början. Håll din ryggrad rak, oavsett om du står eller sitter övningar med fria vikter. Inte arch ryggen eller nacken överdrivet. Stå axelbrett isär, med en mjuk böj i knäna, när man gör stående övningar. Alltid engagera din mage för att skydda din ryggrad. Se till att du andas genom att räkna varje upprepning av övningen.
När du känner att du behärskar formen och vet hur man utför varje övning, fokusera på upping vikterna. Om muskeln (s) du arbetar inte tröttnar på sista rep, måste du använda mer vikt. Men var försiktig när du lägger mer vikt. Gå med 10-procent regeln - att lägga till bara en tiondel av vad du nu lyft. Om detta fortfarande är för lite, lägga till ytterligare 10 procent. Bör diktera din guide
Ditt mål
ditt slutmål. Om ditt mål är att bygga stora och skrymmande muskler, bör du lyfter på en åtta-till tolv-reps och har någon upptäcka dig när du är klar att sist, extremt tunga rep. Vila en minut mellan seten. Om du inte använder tunga vikter, låga reps och medelstora viloperioder, kommer dina muskler inte nå maximal hypertrofi. Om du inte vill bulk upp dina muskler, använd en 15 - till 25-reps och vikter ljus. Flytta snabbt mellan övningarna, aldrig vila mer än 30 sekunder. Detta kommer att bygga uthållighet och slanka muskler. Om ditt mål är att utveckla makt, bör du använda en fyra-till åtta-reps, mycket tunga vikter, och fyra-till fem-minuters pauser mellan övningarna. Fokusera på att göra endast fyra hela kroppen övningar också. En spotter är viktigt.
Ditt mål kan vara bara att tona upp din underkroppen. I detta fall, göra fler övningar med underkroppen. Men glöm inte resten av kroppen. Gör minst en övning för varje muskelgrupp för att undvika att utveckla muskel obalans. Oavsett ditt mål, ta en dag ledigt från styrketräning varje vecka för att vila kroppen.
Överväganden
p Om du har aldrig tidigare lyfts vikter, du bör överväga att arbeta med en tränare för ett par sessioner för att lära sig grundläggande tekniker. Styrketräning kan tyckas enkelt, men gör det rätt tar mer kunskap och erfarenhet än du kanske tror.