| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur bulk upp din triceps och Biceps

    Män vill ha stora, kvinnor vill ha tonade sådana. Arms är i fokus i hela kroppen toning, och det gör att du kan visa upp dem linnen kommer sommaren. Med lite fri tid, några hantlar och rätt attityd, kan du göra en enorm skillnad i din kropp börjar med armarna. Använd dessa övningar som en guide. Saker du behöver
    Fria vikter
    Visa fler instruktioner
    Hur bulk upp din triceps
    1 Extensions

    Triceps. Lie på en bänk eller golvet. Sträck ut armarna, fria vikter i händerna framför dig axelbredd. Sakta böjer armbågarna och kontrollera vikten ner till axlarna, andas. Andas ut och utöka dina armar igen, kontrollera vikten långsamt. Fokusera på stabiliserande dina axlar. Bara armbågarna ska röra sig. Välj en utmanande vikt och göra fem uppsättningar av tio reps.
    2

    Kickbacks Triceps. Ange ett knä och samma arm på en bänk eller stol. Ta med din vägda armen till en 90 graders vinkel, böjd vid armbågen nära kroppen. Utandning, räta armen tillsammans med din kropp. Håll en stund ta sedan tillbaka ner till en 90 graders vinkel. Titta på din hållning och rygg anpassning. Gör fem uppsättningar av åtta reps.
    3

    Over Head Extensions. Sitt på en bänk eller stol och håll hantel bakom dig, böjd armbåge. Andas ut och sträcker armen. Detta kan också göras med två viktade armar. Använd dina magmuskler att räta på ryggen och upprätthålla hållning. Gör fem uppsättningar av tio reps. Addera Hur bulk upp dina biceps
    4 Lockar

    Bicep. Stå bekvämt med fötterna axelbrett isär. Använda en lömska grepp, sakta lyfta vikterna mot bröstet. Håll kort, sedan kontrollera vikten nere. Gör sex uppsättningar av åtta reps.
    5

    Side lockar. Ställ dina armar, hantlar i handen, diagonalt från din kropp, 90 grader från varandra. Kontrollera vikten upp till axlarna. Håll sedan långsamt släppa vikten tillbaka till utgångsläget. Denna övning isolerar yttre biceps och bör utföras så långsamt som möjligt. Gör fem uppsättningar av tio reps.
    6

    Isolering Curl. Sitt på en bänk eller stol. Luta dig framåt och vila viktade arm armbåge på din inre lår. Låt hanteln hänga och lyft långsamt. Håll sedan kontrollera vikten nere. Du kanske inte kan använda din vanliga vikt för denna övning, eftersom biceps får ingen hjälp från andra muskelgrupper. Gör fem uppsättningar av tio reps.