| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Skumgummirulle styrkeövningar

    Den skumgummirulle är en cylindrisk träningsredskap som vanligtvis används för att frigöra knutar i musklerna - en typ av själv-massage. De finns i olika densiteter och längder för att passa alla storlekar och nivåer fitness. Du kan också använda dem för att hjälpa till att utveckla styrka i kroppen. Kärna Förstärkning

    På grund av dess rörliknande form är skum rulle idealisk för kärna-stärkande övningar. Börja med en grundläggande kritan. Ligg ner på rullen så att ditt huvud har stöd i ena änden och svanskotan på den andra. Placera fötterna på marken, fötterna förbinder fullt med golvet. Behåll knäna böjda i 90 graders vinkel. Se till att dina fötter är en fot isär. Placera händerna bakom nacken precis som du gör när du utför en vanlig crunch. Kontrakt magen med nacken i en neutral position. Ditt huvud och hals bör lyfta från rullen och sakta återgå till det ursprungliga läget, slutföra kritan. Inte nog med att du arbetar bara din rectus abdominis (den ytliga delen av buken) men din djupare magen - din kärna - tvingas att fungera lika bra för att stoppa dig från att rulla av rullen. Upprepa crunch 20 gånger.

    Karen Voight, Los Angeles Times 'hälsacolumnisten, beskriver en annan utmärkt core-förstärkning övning i en 21 september 2009, artikel i tidningen. Använd samma utgångsläge som i ovannämnda kritan. Istället för att placera händerna bakom nacken, placera handflatorna på golvet bredvid dig. Böj knäna och föra dem över höften. Kontrakt magen, sträcker ena benet och håll i två sekunder. Alternativa ben. Upprepa 15 gånger varje ben.
    Bröst, rygg och skinkor

    göra armhävningar med en skum rulle. Knäböj framför skum rulle, som bör placeras horisontellt innan du på golvet. Placera händerna ovanpå rullen, något mer än axelbrett isär. Det bredare du placerar dem, ju mer du använder dina bröstmuskler. Gå upp på bollar av dina fötter medan du håller på rullen. Hålla dina abs tight, gå bakåt tills din kropp är i en rak linje. Rullen bör vara något under axelhöjd. Utför armhävningar på samma sätt som du skulle göra på golvet, böjer och sträcker sig i armbågarna. Upprepa 10 gånger.

    Lie nedåt på skum rulle så att hakan möter en ände och ditt bäckenben möter den andra. Utöka dina ben på vardera sidan av skummet rullen och gräva tårna i golvet. Sträck ut armarna åt sidorna, något över axlarna, vände tummen mot taket. Pressa ihop skulderbladen, medan samtidigt sakta röra tummarna närmare taket. Återgå till utgångsläget. Upprepa 20 gånger.

    Ligg ner över en rulle som placeras horisontellt innan du på golvet. Rullen bör placeras mellan dina bäckenben och ben höft. Placera armbågarna på golvet så att du håller överkroppen upp och din ryggrad i en neutral position. Förläng benen, gräva tårna i golvet och dra in magen. Lyft ena benet upp långsamt så att hälen rör sig närmare taket. Du behöver inte lyfta mer än 10 grader. Sänk tillbaka till ursprungsläget. Upprepa 15 gånger, byt sedan ben.
    Halvrund Rollers

    Du kanske upptäcker att göra styrketräning övningar på en skum rulle är för svårt. Börja på en halv-rund rulle med den platta sidan nedåt i det här fallet. När du behärskar halv-rullen, framsteg till en full rulle.