Hur man bygger Quadriceps

Quadriceps är den grupp av muskler i framsidan låret. De består av fyra muskler, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius Dessa funktion för att förlänga dina ben, och en av dem, de femoris rectus, även funktioner för att höja benet. Bygga upp dina quadriceps kräver regelbunden och progressiv styrketräning. För att maximera utvecklingen, måste du rikta denna muskelgrupp minst var tredje dag. Saker du behöver
bensträck maskin
Benpress
Visa fler instruktioner
Knäböj
1

Placera fötterna höft bredd isär. Engagera din mage och flytta din vikt på hälarna.
2

Böj knäna och skjut höfterna bakåt när du sänker din kropp till en squat position. Stanna när knäna är böjda 90 grader.
3

Push genom hälarna att stå upp.
4

Utför 10 till 15 repetitioner av denna övning.

benpress
5

Lägg vikt på benpress maskin som ger dig möjlighet att på ett säkert sätt utföra 8 till 12 repetitioner av övningen. Om du gör det till rep 12 och du känner att du kan göra fler reps, måste du lägga mer tyngd.
6

Placera kroppen i stolen med dina höfter, rygg och huvud vidrör baksidan av sätet.
7

Placera fötterna på foten plattformen skuldra höftbredd. Håll fötterna mot toppen av pressen så att du håller knäna bakom tårna när du utför övningen.
8

Frigör säkerhetsspärren och sakta dra knäna mot dig.

9

Push genom hälarna för att trycka upp vikten.
10

Upprepa flytten för 8 till 12 repetitioner. När du är klar återgår pressen till sitt låsta läge.
Leg Extensions
11

Justera sätet. Sitt på stolen och dra spakarna för att justera för din längd. Knäna ska radas upp med axeln pekar på spaken.
12

Placera stiftet i vikt är lämpligt för dig att lyfta på ett säkert sätt.
13

Placera benen så att den vadderade armstöd på anklarna.
14

Kontrakt dina quadriceps att förlänga benen och lyft spaken och vikt. Sänk långsamt och stannar precis innan vikterna hit. Under 8 till 12 repetitioner
15

Repeat.