Kettlebell är ett träningsredskap som har använts i Ryssland i hundratals år. Det ser ut som en kanonkula med ett handtag på den. Den unika designen ger en off-set tyngdpunkt, i motsats till hantlar. Detta tillför en ny svårighetsgrad för typiska rörelser styrketräning, och även möjliggör nya explosiva rörelser som hantel inte tillåter. De introducerades till USA 2001 när Pavel Tsatsouline publicerade sin bok, "The Russian Kettlebell Challenge," och snabbt vunnit popularitet som en ny metod för utbildning för dem som söker funktionell fitness och smalare physiques.
Grundläggande Kettlebell Övningar
p Det finns sex grundläggande kettlebell övningar som, när den används med lämplig utbildning rutiner, gör praktikanten att bygga funktionella rörelser, lägga muskler, bränna fett, öka uthålligheten, och bli en bättre övergripande idrottsman. Dessa sex rörelser är bägaren knäböj, turkisk utstyrsel, swing, clean, press och ryck.
Bägare knäböj är en enkel kroppsvikt knäböj utförs medan du håller kettlebell på bröstet nivå. Den turkiska utstyrsel är en komplicerad, men välgörande rörelse som ger praktikanten från liggande på marken med kettlebell utelåst över huvudet, till stående ställning med kettlebell fortfarande utelåst overhead. Gungan är en explosiv rörelse vanligtvis används för kardiovaskulär uthållighet. Den utförs genom att flytta kettlebell i en pendel som rörelse mellan benen. Rörelsen genereras av ben och höfter. Det rena utförs på samma sätt som svängningen, förutom att det är en enda arm rörelse och klockan bringas till ett viloläge i brösthöjd
. Härifrån är det vanligtvis pressas ovanför huvudet. Ryck liknar både swing och ren. Det är en en armrörelse som ger klockan från marken eller mellan benen, till overhead i en explosiv rörelse. Denna rörelse är också typiskt för kardiovaskulär uthållighet. Detaljerade anvisningar om hur du utför dessa rörelser återfinns i Pavel Tsatsouline bok, "Ange Kettlebell." Addera ditt Fördelarna med kettlebellträning
Kettlebell utbildning , när det görs på rätt sätt, lär kroppen hur man kan gå ordentligt. Genom att ha rätt rörelsemönster, är kroppen bättre kunna förebygga skador. Slipningen rörelser, som knäböj och press, bidra till att stärka muskler och leder på sätt som inte finns med hantlar. Gungan och ryck när utförs repetitivt bygga både muskler och kardiovaskulär uthållighet. Detta möjliggör att praktikanten kan ha ett hjärta som inte kommer att sluta, och muskler som kan uthärda större mängder ansträngning utan att trötta.
Fördelar med Kettlebell träning för brandmän
Brandsläckning kan vara mycket intensiv. Beroende på situationen, starka muskler är ett måste, liksom en kropp som inte kommer att sluta. Brandmän måste bibehålla en mycket hög nivå av ansträngning, ibland under längre tidsperioder. Kettlebells är unikt utformade för att främja styrka-uthållighet, vilket är möjligheten för någon att generera högre hållfasthet för flera repetitioner och set. Det är inte ovanligt för någon att utföra 75 till 100 eller mer kettlebell pressar med en 53-lb. klocka, per arm. Dessutom den uthållighet som tillhandahålls av kettlebell swing och rycka bygger hjärtat och musklerna på ett sådant sätt att mer syre kan levereras genom hjärtat, och tas emot av musklerna, vilket gör att brandmannen att prestera bättre, även med mindre syre.
Rekommenderad utbildningsstrategier
Det första stället för någon praktikant ska börja med det program som beskrivs i "Ange Kettlebell." Den beskriver två rutiner: Programmet minimum och det rituella. Programmet minst består av endast två övningar, den turkiska utstyrsel och swing. Det är utformat för att bygga grundläggande rörelsemönster och grundläggande uthållighet. Den rituella är en mer intensiv rutin som är fokuserad kring de rena och press. Det bygger trycka styrka och uthållighet bidrar till att stärka hela kroppen. "Ange Kettlebell" sätter två mål framför varje praktikant: en kettlebell press med klockan närmast ena halva sin kroppsvikt (en 79-lb bell för en 160-lb man..), Och 200 rycker eller mer med en 53-lb. kettlebell inom 10 minuter.
Efter dessa två mål har uppnåtts finns det mer specifika vägar att praktikanten kan fullfölja. "Kettlebell Muscle" av Geoff Neuport detaljerna en 12-veckors program för att öka både muskelmassa och allmänna fysiska beredskap. Den är idealisk för brandmannen med begränsad tid att träna eftersom de flesta pass är under 25 minuter. "KB Fire: Kettlebell utbildning för brandmän," en DVD med Tom Corrigan, är ett annat alternativ som är mycket detaljerad. Den innehåller övningar specifika för brandmän och rutiner för att bygga den typ av styrka och uthållighet som behövs i livet eller situationer död. Addera