1
Träna bröstet. Bröstet är en av de största muskelgrupperna i överkroppen och består av övre och nedre bröstet. Som ett resultat, när du tränar din bröstkorg, betona muskeln genom olika vinklar
bröst övningar kan delas in i två generella typer:. Pressar och flys. Pressar inkluderar platt bänkpress, sned bänkpress, nedgång bänkpress, dips och pressar maskin. Du kan utföra dem med antingen en skivstång med vikter eller hantlar. Flys inkluderar hantel flys, kabel flys och flugor maskin. Dessa är mer isolerade rörelser som riktar strikt bröstet.
En bra rutin skulle omfatta tre pressar och en isolering fluga motion. Håll dig till tre uppsättningar av sex till åtta reps för varje övning.
2
Träna dina axlar. De viktigaste övningarna är tunga overhead pressar med skivstång eller hantlar. Detta kommer att utgöra grunden för din axel rutin. Du kan utföra variationer av detta lyft genom att genomföra armrotation om du använder hantlar. Förutom pressar, isolera alla tre huvuden deltoideus --- frontal, lateral och posterior --- genom att utföra hantel väcker. Även shrugs bidra till att ge en bas för axlarna, de är mer träffande beskrivas som en back rörelse eftersom de kräver en dragande rörelse..
3
Öka ditt kaloriintag Utan att ändra dina matvanor, är det omöjligt att gå upp i vikt, varför ska bröst och axlar utveckling inte realiseras. Lägg en extra måltid till din diet på en per-vecka basis som din kropp anpassar sig kontinuerligt till arbetsbördan.
4
Rest. Du måste vila för att skörda frukterna av muskel reparation och muskelbyggande hormon. Den vanligaste rekommenderade mängden sömn är ungefär åtta timmar per natt. Dessutom får tillräckligt vilodagar mellan utbildning samma muskelgrupp. Göra bröst eller axel övningar på varandra följande dagar kan ge negativa snarare än positiva, resultat.