Skivstångsshrugs arbeta trapeziusmuskeln gruppen, enligt Project Swole. Hålla ett vägt skivstång på mitten av låret längd, stå rakt och rycka på axlarna så högt som möjligt, försökte röra axlarna till öronen, sedan återvänder dem till utgångsläget. När axlarna är lättvindigt, försöka hålla positionen för hälften av en sekund för att se till att du verkligen dra ihop musklerna.
One-Arm Dumbbell Rows
One-arm hantel rader fungerar latissimus muskler, vilka är de största musklerna i ryggen, enligt Fit Step. Hitta en plan bänk och placera knä och hand av samma sida på bänken. Den motsatta benet ska vara på marken med knäet lätt böjt. Med en hantel i den fria handen sträcka axeln mot marken för utgångsläget. Dra hanteln mot din midja och håller för en sekund, sedan sänka den till utgångsläget. Gör detta på båda sidor för en lyckad lats träning.
Marklyft
Marklyft bidra till att stärka musklerna i nedre ryggen, enligt träningsmål. Först, placera ett vägt skivstång framför dig på golvet. Böj knäna och ta tag i stången med en underhanded grepp. Använd dina benmuskler att höja ribban från marken, knäna lätt böjda och ryggen rak. Stanna när du står upprätt och håll längst upp för en sekund. Sänk vikten tillbaka till marken långsamt tills skivstången når marken, sedan upprepa rep. Eftersom marklyft är påfrestande för så många stora muskelgrupper, bara göra denna övning i tre till fem set, en gång i veckan.
Reverse Flyes
Omvänd flyes arbeta mindre musklerna i övre ryggen, enligt Project Swole. Sitt på en plan bänk och luta dig framåt över knäna med ryggen rak. Håll en hantel i varje hand i utgångsläget, med händerna strax ovanför golvet, nära fötterna. Lyft hantlarna ut till varje sida med armbågarna lätt böjda. Sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget och upprepa så många gånger du kan. En av de viktigaste sakerna att komma ihåg är att hålla ryggen rak för att undvika skador.