Squat rack
Olympic skivstång
Blandade vikter
Lifting bälte
Helkroppsspegel
Visa fler instruktioner
1
Använd rätt stil. Som Holman varnar, aldrig tillåta dig själv att "få slarvig" helt enkelt att öka poundage du kan lyfta. "Sådant fusk är vanligtvis ofördelaktigt," Holman säger, eftersom du flytta en del av arbetet till andra muskelgrupper och därmed inte effektivt rikta dina benmuskler. Enligt Arnold Schwarzenegger, sju-tiden Mr Olympia, rätt stil innebär hålla ryggen så rak som möjligt som du böjer knäna, långsamt fallande tills låren är parallella och sedan "exploderar" tillbaka till utgångsläget.
2
Välj rätt poundage. Enligt Holman, om du inte har tränat på länge, bör du börja med en måttlig vikt, sedan gradvis öka poundage. Men kategoriserar han en moderat vikt som en som "gör att du kan utföra alla dina tilldelade repetitioner i oklanderlig stil och utan busting en gut." När belastningen blir lätt att lyfta, öka vikten eftersom du måste hela tiden utmana muskler om du förväntar dig att uppleva betydande och fortsatt tillväxt.
3
Stretch innan du börjar. Holman säger att ett vanligt misstag folk gör är att tro att de inte behöver sträcka. Du måste sträcka eftersom, som Schwarzenegger säger, "När du använder en muskel, temperaturen faktiskt stiger, så att du kan dra ihop muskeln mer kraftfullt," som gör det möjligt för dig "att träna mer intensivt och för att dra mer nytta av din workout. "
4
Gör två warm-up set. Enligt Schwarzenegger, hjälper en ordentlig uppvärmning förhindra för mycket stress på kroppen och minskar risken för skador. Mer specifikt, säger han, "När du gör ett set eller två med högre reps och mindre än maxvikt, dina muskler då beredd att ta itu med större intensitet genereras av tyngre vikter." Han föreslår också att du gör minst två warm-up set, med relativt lätta poundage, innan du ökar i vikt och komma ner till allvarliga verksamhet huk.
5
Utför sex uppsättningar av knäböj. Schwarzenegger förklarar hur du ska utföra en knäböj ordentligt för att uppnå maximal nytta och, därefter, maximal muskeltillväxt:
1. Sätt på en tyngdlyftning bälte, och fäst det tätt.
2. Placera en olympisk skivstång på squat rack.
3. Fyll det med en vikt som gör att du kan köra minst 12 reps, även Holman säger att du bör skjuta till 20 reps.
4. Steg under skivstång, och satte den på mitten-trap linje över ryggen.
5. Håll fötterna isär och strax bortom axelbredd, tårna vinklade något utåt.
6. Andas in, tar minst två djupa andetag och sedan andas in en gång när du börjar fallande.
7. Håll ryggen rak och ögonen fokuserade på dig själv i spegeln.
8. Håll fallande tills topparna av låren är parallella med golvet.
9. Explode uppåt --- du inte får studsa --- ur hukande ställning.
10. Knuffa skivstång tillbaka i position på squat rack.
11. Vila i några minuter, sedan köra en annan uppsättning.
12. Komplett sex uppsättningar, var och en gradvis tyngre.