Knäböj
1
Utför knäböj tre gånger i veckan, var noga med att alltid lämna en dag mellan sessionerna.
2
Börja med en bar utan vikter att arbeta på formuläret.
3
Sätt bar över axlarna, håller på nära dina axlar med armbågarna pekande bakåt.
4
Håll tårna och knän uppradade - inte spänne knäna inåt eller utåt i något skede under knäböj
5
Curl tårna för att hålla vikten på hälarna och hålla dig från att kliva framåt
..
6
Skjut höfterna bakåt i sittande rörelse, var noga med att hålla ryggen rak
7
Böj knäna framåt samtidigt,. du är nu på botten av squat position.
8
Drive vikten uppåt genom att trycka med bollar av dina fötter.
9
Sätt lite vikt på stången när formuläret är perfekt. Börja smått och arbeta upp till en vikt som du kan göra bara 8-12 repetitioner. Detta är den nivå som kommer att uppmuntra de mest muskeltillväxt.
Isolering
10
Lägg några isolering övningar till din benpass varannan dag. Dessa är övningar som riktar en viss muskel, t.ex. hamstring, glute eller låret.
11
Utför bencurl en gång i veckan. Detta är en maskin som du antingen sitta eller ligga på. Sätt dina vrister under kudden och krypa upp. Om du utför en liggande bencurl se till att hålla knäna från bänken. Gör tre set med 8-12 repetitioner en gång i veckan.
12
Utför calve höjer en gång i veckan. Detta är en maskin där man lägger två kuddar på dina axlar, låt bollar av dina fötter hänga upp en plattform och pressa uppåt med tårna. Detta kommer att fungera vaderna. Återigen, gör 8-12 reps en gång i veckan.