Fria vikter
Visa fler instruktioner
1
börja långsamt och engagera sig i lätt styrketräning två till tre dagar i veckan. Detta bör innefatta att använda lätta vikter för biceps curls, triceps extensions, laterala höjer, pressar axeln och pressar bröstet. Utöver den vikt rutin, utföra knäböj, utfall och vadpress att hjälpa till att bygga lägre kroppen muskler. Tillåt en 24-timmars vila mellan varje träningspass.
2
Gå raskt i 30 till 60 minuter fem till sju dagar i veckan. Detta kommer att bidra till att förbättra hjärt-och kärlhälsa samt stimulera muskeltillväxt i underkroppen, mage och rygg. Håll en rask takt --- 3 till 4 mph är ett bra mål fart. Håll magmusklerna tätt medan promenader, hålla armarna med armbågarna böjda i 45-graders vinkel, och försiktigt vrida överkroppen något med varje steg för att arbeta magmusklerna, ryggmusklerna och hjälper till att hålla takten.
3
Ät en balanserad kost för muskeltillväxt och återväxt. Säkerställ förbrukade kalorier inte överskrider de kalorier som förbrukas genom motion och dagliga tillvaro:. Förbrända kalorier bara genom att andas, tänkande och matsmältningen, exempelvis
p Om muskelmassa förlorades på grund av svält, är re-feeding långsamt viktigt att undvika att utveckla viktproblem. Om muskelmassa förlorades på grund av tillfällig inaktivitet, till exempel under graviditet eller medan du återhämtar sig från en skada, är det troligt att tillräcklig näring gavs under dessa tider, och re-matning är inte en fråga.
4
Öka vikter som används i styrketräning efter tre eller fyra veckor, eftersom musklerna börjar att åter utveckla och lätta vikter blir alltför lätt att göra tillräckliga framsteg. Vikten ökar skall vara i två-kilos steg, rör sig för snabbt för att tyngre vikter kan leda till skador och bromsat framstegen
.