skivstång
Hantlar
Viktplattor
Kombination platt /lutning träningsbänk
Proteinrik mat
Food skala
Visa fler instruktioner
1
gå med ett gym eller köpa nödvändiga vikt utrustning. Se till att du köper en träningsbänk som kan förvandlas till en lutning så att du kan arbeta mellersta och övre delen av bröstkorgen, eftersom detta kommer att ge dig en mer balanserad look.
2
Design ett träningsschema som tillåter dig att arbeta varje kroppsdel, utom ben, två gånger per vecka. Tåg benen en gång per vecka för att undvika överbelastning knäna. Till exempel kanske du vill arbeta på bröst och biceps en dag, rygg, axlar och triceps nästa dagen, sedan ben på den tredje dagen. Ta en ledig dag, sedan träna överkroppen följande dag, och benen igen dagen efter. Som mest, lyfter fyra eller fem dagar per vecka. Vila de andra två eller tre dagar, eftersom dina muskler faktiskt växer när du vilar, enligt experterna på Criticalbench.com.
3 ben
Tåg med tunga vikter och låga reps varje träningspass eftersom tyngre vikter kommer att bryta ner mer muskelfibrer, tvingar dina muskler att växa. Träna varje övre kroppsdel med tunga vikter ett träningspass och lättare nästa, vilket kommer att bidra till att förebygga skador. Gör 07:56 reps av varje övning på tunga dagar och åtta till 12 reps på ljusare dagar. Om du inte når misslyckande inom 07:56 reps, är vikten för lätt för en tung dag.
4
Hitta en spotter och arbeta extra hårt för att driva den sista rep varje set, som dessa långsamma repetitioner kommer att hjälpa dig att växa sig starkare och större.
5
Gör övningar som bänkpress för bröstet träning. Utför bänkpress med att ligga på en bänk och trycka på en skivstång upp och ner på bröstet. Brace fötterna på botten av bänken för hävstångseffekt. Ta ner vikten till bröstet, sedan använda en explosiv rörelse för att tvinga upp vikten, utan att höja din nedre ryggen från bänken.
6
utföra övningar såsom böjd-över rader på ryggen dag . Placera en skivstång på golvet. Böj knäna och greppa stången med båda händerna samtidigt hålla ryggen rak. Dra upp vikten till din nedre bröstet, sedan sänka ner den igen. Gör en varm-up in först innan du använder tyngre vikter.
7
Gör knäböj först på benen dagarna. Placera en skivstång på axlarna och böj knäna tills de är parallella med golvet. Skjuta dig själv säkerhetskopiera att slutföra den första upprepningen. Fokusera på dina quadriceps (lår muskler) när du utför denna övning, eftersom detta kommer att hjälpa dig att behålla strikta formen.
8
Konsumera minst 250 till 500 fler kalorier per dag. Ät proteinrika livsmedel såsom kött, kyckling, fisk, nötter, ägg och keso. Köp en skala livsmedel vikt för att säkerställa riktigheten i att räkna kalorier.