front squat mål glutes och fyrhjulingar i benen. Den amerikanska rådet om Motion (ACE) råder står med fötterna något bredare än höfterna för att påbörja detta arbete. Nästa, ta med fria vikter för att vila på framsidan av axlarna, räta din mage och knäböj nedåt, tvingar höfterna nedåt och bakåt. Fortsätt att sänka tills låren är parallella med golvet (knäna ska inte gå över tårna). Sakta höja dig tillbaka upp till utgångsläget.
Free Vikt Dead Lift
marklyft fungerar glutes och fyrhjulingar i benen. ACE föreslår börjar denna övning med fria vikter på sidorna och fötterna axelbrett isär. Sätta sig på huk för att greppa fria vikter och börja övningen. Lyft din kropp till en stående ställning genom att utvidga dina knän och höfter på en gång. Se till att hålla din mage tight och skulderbladen deprimerad. De fria vikter bör hållas nära kroppen som denna rörelse utförs.
Kalv Höjer
Detta fria vikt motion utmanar gastrocnemiusmuskeln av underbenen. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär. En fri vikt bör vara i varje hand. Lyft hälarna från marken, hålla knäna förlängd. Håll för en kort period och lägre.
Gratis viktklassen Ups
En plattform att kliva upp behövs för denna övning. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär med fria vikter i händerna längs sidorna. Hålla din mage tight och rak rygg, steg upp på plattformen. ACE betonar undvika rycka axlarna samtidigt som man trappar upp. Stå på plattformen håller din kroppsvikt med ett ben under en kort tid, sedan sänka benet tillbaka till utgångsläget.
Referenser
Den amerikanska rådet om Motion
"Essentials of Strength and Conditioning", National Styrka och Conditioning Assciation, Thomas Baechle, Roger Earle, redaktörer, 2000
Resources
amerikanska Coucil om Motion