Flat
träningsbänk Barbells
Fria vikter
Dip station (eller använd ett par stolar) katalog Pull-up bar
Visa fler instruktioner
Big arm exercies
1
pull ups: Stående under en pull-up bar, hoppa upp och ta tag i den med båda händerna placerade ungefär axelbrett. Se till att handflatorna är vända bort från dig. Häng i baren för en stund, och sedan dra dig upp så hakan rensar ribban. Släpp sakta tillbaka ned till utgångsläget för att slutföra en upprepning. Gör fyra set med 10 repetitioner. Vila en minut i-mellan seten. Om inte kan göra 10 varje set, sedan göra så många uppsättningar som det tar att nå totalt 40 repetitioner
2
Bänkpress:. Flytta till plan bänk. Ladda skivstång med en behaglig tyngd. Ligg med ryggen på bänken och händerna håller baren spred något bredare än axelbrett. Tryck skivstång upp och stänga av bänken rack. Sänk vikten till bröstet, och tryck tillbaka upp till utgångsläget för en upprepning. Utför 12 till 15 repetitioner, placera sedan skivstången tillbaka på racket. Öka motståndet för framtida uppsättningar genom att flytta händerna närmare varandra efter att du har lyft skivstång från racket. Detta kommer att tvinga dina triceps att göra mer av arbetet. Komplett fyra uppsättningar. Vila en minut mellan seten. Observera att dessa bänkpress är avsedda att rikta triceps mer än bröstet
3
Dips:. Grip två parallella stänger som är axelbredd. Sänk dig sakta tills dina armhålor är nästan i nivå med händerna. Stanna om du känner någon smärta. Tryck tillbaka upp till utgångsläget för att avsluta en upprepning. Upprepa rörelseomfång för så många repetitioner som möjligt. Utför tre set totalt. Vila en minut i-mellan seten. Utför denna övning sist eftersom du arbetar dina muskler att misslyckas varje set. Denna övning fungerar även axlar och rygg.