Ingen utrustning krävs för en isometrisk hals övning. Antingen från en sittande eller stående läge, placera din hals i en linje, neutral position ser fram emot. Placera din vänstra hand på vänster sida av huvudet, vilar det strax ovanför örat. Tryck försiktigt huvudet åt sidan, samtidigt upphandlande nackmuskler att motstå rörelse och skjut tillbaka i din hand. Denna övning kan utföras på sidorna, framsidan och baksidan av huvudet för att arbeta alla områden i nacken. Håll varje isometrisk sammandragning för fem till tio sekunder. Arbeta dina muskler tills du kan slutföra 04:57 sammandragningar per-sida.
Ligga Plate Neck Övning
ansikte
Ligg ner på en plan bänk, rikta axlarna även med framsidan av bänken. Försiktigt vila en lätt skivstång platta på baksidan av huvudet och lämnar händerna på plattan för att hålla den på plats. Höj ditt huvud upp och tillbaka så långt som bekvämt i en halvcirkelformad rörelse innan han återvände till utgångsläget. Denna övning kan även utföras liggande uppåt genom att placera en handduk på huvudet och stödja plattan med händerna på pannan. För face-up motstånd övningar, när vikten är på plats, slappna av huvudet och låt den glida nedåt. Lyft huvudet uppåt, försöker stoppa hakan i bröstet. Släpp huvudet tillbaka till utgångsläget och upprepa. Följ samma steg på vardera sidan av huvudet för halsen motstånd övningar. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Nacktränare Neck Övning
Sitt på en plan bänk, plantera fötterna stadigt på golvet en aning bredare än axelbredd. Fäst ett huvud sele med önskad vikt och luta sig framåt en aning. Vila händerna strax ovanför knäna för stöd. Vikten bör hänga fritt mellan benen. Lyft upp huvudet och ryggen i en halvcirkelformad rörelse så långt som bekvämt innan långsamt släppa vikten tillbaka till utgångsläget med kontrollerad rörelse. Denna övning kan också göras stående. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Addera Ren och Press Shoulder Övning
En ren och tryck utövar de främre deltamuskeln. Från en squat position, greppa en skivstång med ett overhand grepp, placera händerna om axelbrett. Använd dina ben att stå och lyfta skivstång till axelhöjd. Sträck ut armarna och tryck på skivstång över huvudet. Omvänd rörelserna för att släppa vikten tillbaka till golvet vid din startposition. Justera vikten på skivstång till din komfort nivå. Denna övning kan också göras med hantlar eller kettlebells. Gör tre eller fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner eller, om ökande vikt för varje set, kompletta fyra uppsättningar av 12, 10, åtta och sex repetitioner.
Lateral Raise Shoulder Övning
Lateral höjningar fungerar de mittersta musklerna i deltamuskeln. Stå, håller en hantel med en vikt du kan bekvämt styra i varje hand. Ta vikterna tillsammans framför kroppen tills de nästan röra med handflatorna vända mot varandra. Böj armbågarna något och höja hantlarna till dina sidor tills de är något högre än dina axlar. Med en långsam och kontrollerad rörelse, sänka hantlarna tillbaka till utgångsläget. (Se referens 5) Komplett tre eller fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner. Om ökande vikt för varje set, kompletta fyra uppsättningar av 12, 10, åtta och sex repetitioner.
Böjd över Lateral Shoulder Exercise
Bent över laterals rikta de bakre deltoids . Slutför denna övning från antingen stående eller sittande. Fatta en uppsättning hantlar kan du bekvämt hantera i varje hand. För sittande böjd över laterals, böja sig framåt, så att hantlarna hänga längs sidorna, handflatorna inåt. Lyft hantlarna till dina sidor tills de är något högre än dina axlar. Långsamt släppa dem tillbaka till dina sidor. För den stående versionen av övningen, gångjärn överkroppen framåt för att skapa en 45-graders vinkel. Vila hantlar framför dig, handflatorna inåt. Utför tre eller fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner. Vid ökande vikt för varje set, avsluta fyra uppsättningar av 12, 10, åtta och sex repetitioner.