1
Införliva proteinshakes i din kost, helst före träning. Shakes innehåller aminosyror och kolhydrater som konsumeras innan träningen ökar proteinsyntesen i kroppen mer än om de konsumeras efter träningen enligt en 2001 studie från University of Texas. Skakningar bör innehålla cirka 10 till 20 gram protein, eller ungefär en skopa av vasslepulver.
2
Bulk upp. Du kommer att vilja äta tillräckligt med mat så att du får ungefär ett halvt kilo i veckan. I termer av kalorier, innebär detta bör du äta ungefär 20 gånger det belopp som du väger. Till exempel, om du väger 160 pounds, är lika med 160 gånger 20 3200 kalorier varje dag. Läsa livsmedelsmärkning för kalorier och hålla koll på vad du äter är både användbart i detta mål. Ett gram protein per kilo kroppsvikt rekommenderas av "Män Hälsa" magazine. Resten av ditt kaloriintag bör bestå av kolhydrater och fett. Äta kolhydrater efter träningen innebär att du kommer att bygga dina muskler snabbare på vilodagar via ökade insulinnivåer och långsammare proteinnedbrytning.
3
lyfta vikter. För att göra muskeln kroppen förstärkning istället för fett lyfta tunga vikter med sammansatta övningar. Håll dig till en regelbunden rutin (ungefär tre gånger i veckan) och försöker alltid att lägga till fler reps att bulk upp och även att göra dig starkare. Träning bör alltid vara mindre än en timme så längre pass orsaka dina kortisolnivåer att stiga vilket gör att du förlorar muskler. Prova tre övningar per kroppsdel.
4
Vila varannan dag. Muskelfibrer tår medan du tränar men reparera sig och växa tillbaka starkare och tjockare under viloperioder.
5
Ät en kolhydrat och protein-kombination 30 minuter före sänggåendet. Kalorier är mer benägna att "hålla med dig" och minska proteinnedbrytning i musklerna, enligt "Män Hälsa." Addera