Protein barer eller skakar
Visa fler instruktioner
1
Äta mer dagligen. För att bulk upp du behöver för att ge din kropp med 20 gånger din nuvarande kroppsvikt i kalorier. Till exempel, om du väger 150 pounds du bör äta 3000 kalorier varje dag. Detta ger din kropp med den näring den behöver för att ägna energi på fyllnadsmedel upp dina muskler.
2
konsumera mer protein. Protein fyller din muskelns energilager efter ett träningspass. För att ge din kropp med tillräckligt med protein för att bulk upp snabbt, konsumerar antalet gram protein motsvarar två gånger din kroppsvikt i pounds. Använd proteinshakes och barer att uppnå denna höga nivå av proteinintag. Till exempel, om du väger 150 pounds, bör du vara konsumera 300 gram protein per dag. För bästa resultat, bör minst 30 gram av din protein konsumtion vara 30 minuter innan träning.
3
Utför muskel övningar massa byggnad tre till fem dagar i veckan. Mass byggnaden innebär att arbeta mer än bara en muskelgrupp så att du får maximal nytta av den förbrukade tiden. Exempel på övningar massa byggnad inkluderar viktade knäböj, marklyft, bänk-pressning, pull-ups, dips och militära pressar. Den amerikanska rådet om Motion rekommenderar att utföra 04:57 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner av varje rörelse i din träning rutin. Du bör inkludera minst fem övningar i din dagliga rutin.
4
Minimera vilotid mellan övningarna i din rutin. Ju kortare viloperiod, desto svårare dina muskler kommer att arbeta för att upprätthålla övningen. Även en lång paus mellan seten känns bekväm, den kortare pausen mer anstränga musklerna upplevelse. Helst bör du vila i 10 till 15 sekunder mellan varje set av repetitioner, säger den amerikanska rådet om Motion.