1
Ät 18 till 20 gånger din kroppsvikt i kalorier för att gå upp i vikt och muskelmassa, enligt Dr Dave och Dr Dee, men inte konsumerar tomma kalorier från icke-näringsrika livsmedel källor . Konsumera magert nötkött, fullkorn, grönsaker, frukt och kycklingbröst. Undvika att konsumera livsmedel som innehåller mycket socker, natrium, samt förädlade livsmedel. Se till att du äter varannan till-tre timmar i stället för bara två-till-tre stora måltider under dagen. Detta håller din ämnesomsättning hög och ger din kropp med konsekventa näringsämnen för att hjälpa till att återuppbygga muskler efter intensiva rutiner styrketräning, enligt Dr Dave och Dr Dee.
2
Konsumera rätt mängd protein baserat på din fysiska aktivitet. För dem som utför intensiv styrketräning för att få muskelmassa, föreslår Virtual Fitness Trainer konsumerar 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel. en person som väger 170 pounds eller 77 kg måste konsumera 192.5 gram protein per dag för att stödja en sund tillväxt muskelmassa. Protein konsumeras genom drycker vassleprotein och magert kött.
3
Utför muskel-specifika övningar fem-till-sex gånger per vecka med en ledig dag för vila. Använd hantlar eller freeweights, under styrketräningsövningar som dessa vikter uppmana fler muskelfibrer för stabilisering. För att få muskelmassa, utföra ett lågt antal repetitioner med en hög vikt belopp. Målet är att trötthet arbetsgruppen muskelgrupp med så få upprepningar som möjligt. Ett exempel på en massa byggnad workout plan är: Måndag, onsdag och fredag överkroppen träning (bröst, axlar, triceps, biceps, underarmar och rygg), tisdag, torsdag och lördag underkroppen träning (hamstrings, quadriceps, vader och skinkor).
4
vila minst en gång per vecka där absolut ingen övning utförs. Musklerna växer inte under pågående utbildning, utan muskelfibrerna reparera sig och växa under perioder av vila Addera
.