| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur träna dina Pecs

    De Pecs, korta för pectoralis major, är de dominerande musklerna i övre delen av bröstkorgen. Att träna dessa muskler du behöver för att utföra övningar som använder antingen en driver rörelse eller som kräver förflyttning av armarna inåt. De pecs kan tränas på tre sätt: skivstänger, hantlar och vikter kropp. Medan det finns många övningar som riktar de pecs, kommer artiklar fokuserar på tre: bänkpress, bröst flyga och driva upp. Saker du behöver
    gym medlemskap eller fri vikt som
    Spotter
    Visa fler instruktioner
    Bänkpress
    1

    Ligg ner på en bänk. På baksidan av ditt huvud, axlar och rumpa bör vara i kontakt med bänken och fötterna bör stadigt på golvet.
    2

    Grip baren med handen något bredare än axelbredd.

    3

    Lyft stången från ställningen. Sänk stången ner under kontroll när du andas i.
    4

    När armbågarna klistras på en 90-graders vinkel mot golvet eller i baren vidrör bröstet under bröstvårtan linjen (den som kommer först), pausa och tryck på baren igen. Se till att upprätthålla kontaktpunkterna på bänken och hålla fötterna planterade på golvet.
    Chest Flys
    5

    Ligg ner på en bänk som du skulle för bänkpress.
    6

    Håll en hantel i varje hand med armarna rakt upp pekar på taket, är handflatorna vända mot varandra gripande hantlarna och armbågarna står inför ut.

    7

    Ta långsamt armarna isär samtidigt hålla dem nära till rak. Sänk ner dem tills de är parallella med golvet.
    8

    Kontrakt dina pecs och föra vikterna tillbaka upp utan att låta dem röra på toppen. På toppen, pressa dina pecs innan du sänker dem att upprepa.
    Push Up
    9

    Brace själv på dina händer och fötter. Din kroppsvikt bör vara jämnt balanserad mellan dina händer och fötter, som båda bör jämnt fördelade och bekvämt. Ryggen skall vara rak och parallell med golvet medan din mage är täta.
    10

    Lägre kroppen tills bröstet är inom ett par inches av golvet sedan paus.
    11

    Tryck dig tillbaka och återgå till utgångsläget.