rullgardinsmenyerna för Back
1
Justera vikten genom att trycka på + /- knappen på konsolen. Face gymmet konsolen och håll pull-down bar med en overhand grepp. Se till att händerna är ovanför axlarna. Sitt på bänken och låt armarna sträcka upp ovanför dig. Luta tillbaka en aning.
2
Andas ut och dra långsamt stången ner mot bröstet. Håll överkroppen stilla, vilket gör att dina armar och rygg drar stången i stället för att flytta stången genom att luta längre tillbaka.
3
Andas och långsamt räta ut armarna tills de återvänder till utgångsläge.
Chest Press
4
Clip handtagen till botten fästet på maskinen. Ett handtag kommer att fästas på varje sida av konsolen. Justera vikten genom att trycka på + /-. Knappen på konsolen
5
Ligg på lutande bänk, mot taket. Fatta ett handtag i varje hand. I utgångsläget kommer dina handleder vara i brösthöjd och armbågarna ska böjas rakt bakåt.
6
Andas ut och sakta räta ut armarna framför dig.
7 < . p> Andas och långsamt böja armarna tillbaka till utgångsläget
bencurl för hamstrings och glutes
8
Justera vikten genom att trycka på + /- knappen på konsolen. Ligg nedåt på bänken med dina knän och vrister under pads ben. Håll den övre änden av bänken för stöd.
9
Andas ut och sakta böja knäna tills fotsulorna är vända mot taket. Pressa din sätesmusklerna när du utför denna rörelse.
10
Andas och långsamt räta ut benen tillbaka till utgångsläget.
Benpress för Quadriceps
11
Justera vikten genom att trycka på + /- knappen på konsolen. Sitt på bänken med knäna över knäet kuddar och översidan av fötterna under de lägsta kuddar. Håll i sidorna av bänken för stöd.
12
Andas ut och sakta räta knäna. Stoppa denna motion strax innan benen är helt raka, som att låsa knäna kan leda till skador.
13
Andas och långsamt böja benen tillbaka till utgångsläget.
Biceps Curls
14
Flytta bänken bort från konsolen och fäst handtagen till botten fästet på maskinen. Ett handtag kommer att fästas på varje sida av konsolen. Justera vikten genom att trycka på + /-. Knappen på konsolen
15
Stå vänd bort från konsolen med fötterna axelbrett isär. Håll ett handtag i varje hand, handflatorna uppåt och armarna rakt ner.
16
Andas ut och böj dig långsamt armbågarna så att dina handleder är i brösthöjd. Håll överkroppen stilla, att se den enda rörelse som händer på armbågarna.
17
Andas och långsamt räta ut armarna tillbaka till utgångsläget. Addera Triceps Extension
18
Clip handtagen till fästet på maskinen i midjehöjd. Ett handtag kommer att fästas på varje sida av konsolen. Justera vikten genom att trycka på + /-. Knappen på konsolen
19
sitta på bänken vänd bort från konsolen. Håll de två handtagen ihop bakom huvudet. Armbågarna ska vara helt böjda och underarmarna kommer parallellt med taket.
20
Sträck ut armarna så att de sträcker sig rakt upp.
21
Andas och långsamt böja armarna tillbaka till utgångsläget.