Barbell
viktskivor
Ström rack
Visa fler instruktioner
1
Välj en grundläggande övning som fungerar vissa muskelgrupper, t.ex. knäböj för låret och strukturer höft. Denna övning sätter också påfrestningar på senor i knä-och höftledsartros.
2
Placera skivstången på stöden inuti power rack så att du kan placera skivstång över din övre rygg. Ställ in effekt rackets säkerhetsnålar på en nivå som gör att du kan utföra bara en halv knäböj innan skivstång berör stiften.
3
Tillsätt 1 1/2 gånger vikten av skivstång dig normalt skulle använda för knäböj. Till exempel, om du kan sitta på huk med 200 pounds, satte 300 pounds på baren.
4
Fatta laddade skivstång med båda händerna och placera den över din övre rygg. Stå med fötterna ungefär axelbrett, och ner i en squat position tills skivstång vidrör säkerhetsnålar.
5
Omvänd riktning för att stå upp för att slutföra en upprepning av halva knäböj. Utför varje repetition så tills du har avslutat en uppsättning av fem.
6
Train andra senor som de i dina axlar och armbågar på ett liknande sätt med hjälp av kraften rack. Till exempel, kan du utföra overhead stående pressar genom att placera säkerhetsnålar och skivstång så de är ungefär i nivå med din panna.
7
Tryck skivstång overhead början från säkerhetsnålar tills armarna är raka , sedan sänka skivstång tillbaka till stiften. Om du kan utföra fem repetitioner på 75 pounds, satte 112 pounds på skivstången för den militära pressen partiella repetitioner.
8
Välj en handfull andra grundläggande rörelser du kan också träna med hjälp av partiella upprepningar, t.ex. som bänkpress och marklyft. Ordna stiften i power rack så din rörelseomfång för dessa också reduceras med omkring hälften, och öka vikterna 150 procent över normala träningspass vikter .. Addera