1
Välj lämplig vikt. Om du inte har gjort denna övning innan, prova en eller två praxis reps. Om vikten känns väldigt tungt på de första två reps, är vikten för högt. Detta är också fallet om ryggen kommer från sätet för att hantera rep. Om du är osäker, gå lättare med vikten, eftersom detta är en muskel-isolering motion och mindre vikt behövs för att få resultat.
2
Kontrollera att bänken är uppradade ordentligt för dig att göra dessa övningar. Det viktiga är att ställa in bänken så din rygg är rak upp mot dynan och armarna rakt ut från axlarna i utgångsläget. Om dina armar är något ut bakom dina axlar, då är du inte i rätt start formuläret och behöver flytta ryggstödet längre tillbaka. Underarmarna ska vila lätt mot armen kuddar.
3
Använda en jämn rörelse, dra armarna tillsammans med handtagen eller trycker mot armen kuddar tills armarna möts framför ditt ansikte . Andas ut när du utför den här halvan av övningen.
4
Håll denna position i en sekund och sedan använda samma jämn rörelse för att återgå till utgångsläget. Andas in när du gör det. Detta är ett rep.
5
Fortsätt att upprepa steg 3 och 4 tills du har en full uppsättning. Avbrott i en till två minuter bör tas mellan varje uppsättning reps.