Flat bänk
Hantlar
Visa fler instruktioner
1
Gör bänkpress. Sprid dina armar brett till din sida, böj armbågarna lätt och möta handflatorna uppåt. Ha din spotter hand du två hantlar. Lyft hantlarna uppåt och tillsammans. På toppen av denna övning armarna skall vara raka med armbågarna lätt böjda. Dina händer bör uppfylla rakt ovanför bröstet. Spänn dina bröstmuskler och håll en räkning. Ta med dina armar till sin startposition i en långsam kontrollerad rörelse. Gör tre uppsättningar av åtta reps.
2 Använd hantlar för plan bänk hantel press.
Do hantel pressar till konturen bröstet. Ligg platt på rygg på en styrketräning bänk. Kontrollera att du har någon plats som du och få honom lämna dig en hantel i taget. Börja med £ 20 hantlar. Använd mer eller mindre vikt beroende på din vikt lyft förmågor. Börja med att hålla hantlarna bredvid bröstmusklerna. Lyft hantlarna uppåt och tillsammans. Inte låsa armbågarna. Sänk hantlarna i långsamma och kontrollerade rörelser. Gör tre uppsättningar av åtta reps varannan dag.
3
göra armhävningar. Ligg på magen med benen raka och tårna undangömt under fötterna. Armarna ska vara böjda med händerna platt på marken bredvid dina axlar. Lyft dig från marken genom att räta ut armarna. Spänn magmusklerna samtidigt som du trycker uppåt. Håll dina axlar ner samtidigt lyfta bröstet. Tillåt dig själv att komma tillbaka i en långsam kontrollerad rörelse precis innan armarna är helt raka. Gör tre uppsättningar av 12 armhävningar.
4
gå, springa, simma eller cykla för kondition. Hitta en fitness aktivitet som du tycker att hjälpa dig att bränna fett i bröstet. Gör konditionsträning i 30 till 45 minuter minst tre dagar per vecka.
5
Minska ditt kaloriintag för att bränna fett och gå ner i vikt. För att gå ner i vikt, måste du bränna mer kalorier än du förbrukar. Byt skräpmat med mer frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein. Att äta sundare och minska ditt kaloriintag kommer att hjälpa dig att förlora fett i bröstet och resten av kroppen.