1
Definiera dina mål i tyngdlyftning. Du kommer att lägga större vikt vid vissa motion rutiner än den andra, beroende på om du försöker bygga skrymmande muskler, tona din fysik eller förlora kroppsfett. Fundera på om du vill lyfta vikter för att hjälpa din prestation i andra sporter. Till exempel kan en cyklist lägga större tonvikt på benövningar.
2
Välj de övningar du vill inkludera i ditt program. Ett program för en erfaren, avancerad tyngdlyftare kan innehålla 15 till 20 separata övningar. En grundläggande rutin bör omfatta en övning för varje kroppens stora muskelgrupper områden, inklusive bröst, biceps, triceps, axlar, rygg, mage och lår.
3
Bestäm hur mycket vikt du vill att lyfta. Erfarna tyngdlyftare beroende på överbelastning principen, vilket innebär att varje träningspass ska placera en efterfrågan på de muskler som är större än det belopp musklerna har visat att de kan hantera bekvämt. I praktiken innebär detta att du ofta kommer att etablera nya gränsvärden för hur mycket vikt dina muskler kan hantera.
4
Bestäm antalet repetitioner du ska göra av varje övning, och hur många uppsättningar av vart och ett av dessa repetitioner du kommer att utföra. För muskeluppbyggnad, till exempel, innehåller en typisk plan för tre uppsättningar, vardera bestående av sex till åtta repetitioner, lyfta fram dina muskler är trötta. För toning eller allmän kondition, kan en plan innehålla en uppsättning av 15 repetitioner på en vikt din kropp kan bekvämt hantera.
5
Bestäm vilka dagar i veckan kommer du att träna och hur du kommer att dela upp dina övningar bland dessa dagar. Till exempel kanske du arbetar överkroppen muskler på måndag och torsdag, och underkroppen muskler på tisdag och fredag, sedan vila på de andra dagarna. På detta schema skulle överkroppen övningar inkluderar en bänkpress, latsdrag, stående press, biceps curl, triceps förlängning och buken kritan. Underkroppen övningar skulle omfatta utfall, knä curl, stående häl höjning och knästräckning.