Hur att få muskelmassa i en vecka

Bygga muskelmassa ändrar din kroppssammansättning, minska kroppsfett, och ersätta det med muskler. Resistance utbildning och viktbärande övningar bygger muskelmassa, styrka och uthållighet. Den amerikanska rådet om Motion listar ökningar i muskelfiber storlek, senor draghållfasthet, muskler kontraktila styrka och benstyrka som fördelarna med att utveckla muskelmassa. En vecka av träning, kombinerat med en hälsosam diet och konditionsträning kommer att bidra till din muskelmassa och en fast rutin kommer att ge ännu fler fördelar. Den American College of Sports Medicine rekommenderar att göra två veckoperioder styrketräning som utmanar alla stora muskelgrupper i kroppen för att bygga muskelmassa. Saker du behöver
Fria vikter
Chair
Visa fler instruktioner
bygga muskelmassa
1

Skapa en övning för de stora muskelgrupper i kroppen . Planera ett träningspass som innehåller dina ben, glutes, höfter, muskler kärna, bröst, rygg och armar. Ett exempel träning rutin kan inkludera utfall, knäböj, sit-ups, armhävningar, rader, lockar biceps och dips. Väljer två uppsättningar av mellan åtta till 15 repetitioner av varje övning.
2

fria vikter som utmanar dina muskler, men som inte äventyrar ditt formulär. Gör en lämplig mängd av repetitioner om du utför övningar kroppsvikt. De senaste två till tre repetitioner av varje övning bör vara utmanande och svårt utan att orsaka stam eller dålig formulär. Börja med ett lätt om du börjar en ny övning rutin. Med hjälp av en vikt som är för tungt ökar risken för felaktig blankett eller skada. Addera 3

vila minst en dag mellan styrketräning sessioner. Återhämtningsperioden ger muskelfibrer slits under träning tid att läka och reparera, skapa nya muskler.
4

Ät en kost rik på komplexa kolhydrater, protein, nyttiga fetter, frukt och grönsaker. Den amerikanska Dietetic Association rekommenderar att äta sex små måltider under dagen för att främja muskelstyrka och massa. Protein bränslen muskulös utveckling och kolhydrater och fett ger bränsle för dina muskler under ett träningspass.