Split träning rutin
1
Gå till gymmet och utföra tio minuter av din favorit konditionsträning för att värma upp musklerna. Gör lite lätt stretching också. På måndagar (eller början av din träning vecka), träna benen med övningar som engagerar din quadriceps, vader och hamstrings. Tisdag arbeta bröstet och triceps, torsdag rygg och biceps och fredag dina axlar. Vila på onsdag, lördag och söndag.
2
Utför en eller två uppvärmnings set för varje övning. Warmup set bör utföras med en vikt som tillåter dig att bekvämt utföra 10 till 15 repetitioner. Välj en vikt som är ungefär hälften av vad du kommer att använda för dina arbetande set.
3
med fria vikter, delta i övningar sammansatta hiss. Fria vikter är det bästa för att få muskelmassa eftersom de använder ett brett utbud av rörelse och slog flera leder. Icke sammansatta hissar kallas isolering övningar. De kommer inte att sätta på så mycket massa, men kan hjälpa dig att få muskler i områden där du har svagheter.
4
Utför tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner under din arbetstid uppsättningar. Om du träffar 14 reps på varje övning, är det dags att öka vikten. Omvänt, om du bara kan göra sex reps, måste du minska vikten. Under de senaste två repetitioner, bör dina muskler att misslyckas. Med andra ord kommer det att vara mycket svårt att genomföra dessa. Men det är de två sista reps som hjälper muskeln att växa.
5
Ta pauser i ungefär en till två minuter mellan seten. Drick vatten under denna tid och utföra lätta sträckor.
6
Utför allt från två till fem övningar per muskelgrupp. Börja långsamt med 2:58 övningar, och sedan mäta din nivå av ömhet under de följande dagarna.
7
Arbeta din mage en gång eller två gånger i veckan i slutet av ett träningspass. Den cykel ab crunch, kaptenens stol och motion boll kritan är alla bra övningar. Kontrakt din abs hela rörelsen och hålla hakan upp.
8
förändras kontinuerligt din träning genom att lägga mer vikt eller öka mängden upprepningar. Om du inte gör det kommer din kropp anpassar du kommer att träffa en platå.
9
Schedule i vilodagar. Muskler växer inte i gymmet, de växer under vila. Se till att du får tillräckligt med sömn på natten.
Äta och Komplettering
10
Ät sex mindre måltider under dagen. Om du gör det kommer att öka din ämnesomsättning och förhindra nedbrytning muskelvävnad.
11
Drick en proteinshake efter träning och innan du går till sängs. Protein är byggstenen i muskler. Leverera protein till dina muskler efter träningen kommer att se din kropp är att få viktiga näringsämnen den behöver för att växa.
12
Ät en hälsosam diet av hela, naturliga livsmedel. Livsmedel som nötter, skinn, ekologisk kyckling och ägg är packade med protein.
13
Laga mat med olivolja. Olivolja innehåller hälsosamma fetter. Lägga hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att uppfylla dina kalori behov utan att behöva äta stora mängder mat. Andra livsmedel med hälsosamma fetter är oliver, avokado och nötter.