hantel eller påse socker
träningsmatta
Visa fler instruktioner
1
förlora kroppsfett, om det behövs. Ändra din kost genom att minska ditt intag skräpmat och tittar på ditt kaloriintag. Suppleant feta snacks med fullkorn, magert protein, grönsaker och frukter. Begränsa ditt intag av socker och fet mat. Du kan ändra din kost samtidigt som du börjar din regim arm träning, enligt Myoptimumhealth.com.
2
Plocka upp en hantel och håll den i ena handen. Alternativt kan du använda en oöppnad påse socker. Håll ut armen rakt framför dig, lyft sedan hantel långsamt mot din axel, och fortsätta lyfta den tills hantel är i linje med ryggen. Lyft hanteln så långt tillbaka som du kan utan att orsaka obehag. Håll positionen så länge som möjligt innan du släpper. Du bör känna dina triceps - ligger längs din underarm - arbetar, enligt Health Fitness doktorn. Gör tre repetitioner med 30 sekunders pauser mellan, tre gånger per vecka.
3
Bygg dina biceps muskler med bicepscurl. Håll en hantel i varje hand med armarna i sidorna. Stå rakt och böj knäna lite. Håll armbågarna mot sidorna, curl hantlarna rakt upp till axlarna, och sedan sänka dem till startpunkten. Gör tre set med 15 repetitioner, med 30 sekunders pauser mellan. Gör detta tre gånger per vecka.
4
Gör armhävningar som stärker dina triceps och deltoids. För att utföra en ordentlig push-up, ligga med ansiktet mot din träningsmatta och böjer armarna för att placera handflatorna platt på golvet bredvid endera skuldran. Sätt fötterna ihop, räta ut benen, och stoppa tårna under fötterna. Sträck ut armarna för att driva din kropp bort från golvet, utan att förlora din formation, nedre delen av ryggen bör inte sjunka, och knäna ska vara av din matta. Sakta sänka din kropp tillbaka till golvet och upprepa.
Base din ursprungliga antalet repetitioner och set på din förmåga, och försöka öka dem med tiden eftersom du blir starkare. För att göra övningen lättare, hålla ihop knäna på golvet när du drar upp. Alternativt, tryck upp mot en vägg i samma formation som du skulle för en push up på golvet. Arbetet mot målet att göra ordentliga armhävningar på golvet genom att träna tre gånger i veckan.
5
Inkludera konditionsträning i din rutin minst två gånger per vecka genom att utöva på ett sätt som höjer din puls i minst trettio minuter. Enligt Myoptimumhealth.com, bidrar regelbunden konditionsträning du minska fett och bygga muskler. För att bli av med flab på armarna snabbare, prova konditionsträning som involverar armarna, såsom simning, rodd och tennis.