1
Utför stående skivstångscurl använder en vikt som tillåter dig att genomföra minst sex repetitioner och totalt tre set. Använd ett axelbrett grepp och börja rörelsen med armarna helt sänkt och positionerat mot dina yttre lår. Curl vikten till bröstbenet, vilket gör att dina armbågar förblir låsta. Sänk vikten utan sköt ryggen ut. Denna övning bygger muskelmassa och riktar dina biceps, triceps och axlar.
2
Utför alternerande hantelcurl använder en vikt som tillåter dig att fylla åtta repetitioner och totalt tre set. Stå med fötterna axelbrett isär och armarna tätt intill kroppen. Curl en hantel upp mot axeln hålla armbågarna tätt intill kroppen. När du sänker den första hantel, ringla den andra hantel med samma teknik. Denna övning isolerar övre mage biceps muskeln.
3
Utför downs kabel tryckknappar på en maskin. Ta tag i handtagen på baren och välja en vikt som tillåter dig att göra åtta repetitioner. Tryck ner stången, hålla armbågarna låsta och sträcka sig helt på botten, låta dina triceps fullt kontrakt innan man tillåter stången att rulla upp på ett kontrollerat sätt. Gör tre uppsättningar av denna övning för att rikta den övre delen av Triceps muskeln.
4
Utför hammer curls med ett par hantlar med en vikt som tillåter dig att utföra åtta repetitioner och totalt tre uppsättningar . Ta tag i hantlarna som om du håller en hammare med handlederna inåt. Utför alternerande lockar liknar den alternerande hantelcurl motion, fastställande armbågarna tätt mot kroppen med ryggen rak och sänka och höja hantel med en kontrollerad rörelse.