Använda hantlar är ett bra sätt att göra biceps stor eftersom det tar muskeln genom ett komplett utbud av rörelse. Sitt på kanten av en träningsbänk och hålla hantlar i varje hand med armarna hängande på sidan. Handflatorna ska vara vända mot kroppen, vrid upp dem som du böjer armbågen för att lyfta vikten. Ta hanteln tillbaka till utgångsläget. Utför denna övning genom att växla mellan höger och vänster biceps. För att göra hammer curls, i stället för att rotera handflatan uppåt när du lyfter hanteln, hålla handflatorna mot varandra under varje repetition. Addera Skivstångscurl
skivstång curl är en utmärkt teknik som riktar sig både på lång och kort biceps huvudet. Stå med rak rygg, fötterna axelbrett. Ta skivstång med handflatorna uppåt och lyfta upp det genom att böja armbågarna. Pressa biceps snäva innan sakta sänka ribban. Använd ett smalt grepp för att rikta den långa biceps huvudet och ett brett grepp för att fokusera på det korta. När du använder en skivstång se till att vikterna är tätt fästa på vardera änden för att undvika skador.
Isolering Curl
isolering eller koncentration curl är bra för utvidga biceps eftersom det ser till att det är den enda muskel används för att lyfta vikten. Sitt på en bänk, böj ryggen något och placera den vänstra armbågen mot insidan av vänstra låret. Håll hantel rakt ner med baksidan av handen mot benet. Sakta lyfta vikten genom att böja armbågen och föra den tillbaka till utgångsläget. Upprepa med höger arm. Du kan även isolera biceps genom att använda en predikant bänk. Placera båda armarna över bänken, bör triceps ska vila på den vadderade delen och använda en hantel eller skivstång för att utföra en bicepscurl. Addera Incline Dumbbell Curl
lutning hantel curl förstorar biceps genom att rikta den långa huvudet av muskeln. Utför denna övning på en lutande bänk och justera den så att armarna inte sträcks för långt tillbaka, vilket skapar påfrestning på senan. Sitt på bänken med armarna hängande ner åt sidan, handflatorna inåt. Lyft vikten och rotera underarmen tills handflatorna är vända axeln. Sänk vikten genom att vrida underarmen ner.