1
Start med skivstång på golvet framför dig och baren 9-12 inches ovanför golvet. Flytta framåt tills dina fötter är halvvägs under ribban och lite mindre än axelbrett isär. När du står rakt upp, bör anklarna vara en tum eller så från baren.
2
Böja sig ner och ta tag i baren med händerna utanför knäna, med en overhand grepp (handflatorna mot du). När vikten blir tyngre, kan du bli mer bekväm med en alternerande grepp (en hand overhand, den andra lömska).
3
Böj knäna en aning och se till att stången nuddar smalbenen . Dina höfter bör vara högre än knäna. Dina skulderblad skall vara direkt över ribban, bröstet upp, huvudet framåt och axlarna bakåt och nedåt.
4
Lyft stången genom att trycka med benen. Överkroppen bör förbli stabil, ryggen stel, och baren ska nästan betar smalbenen, och sedan knäna. Inte böjer i midjan eller dra med armarna.
5
När benen är helt raka och låst, börja sänka vikten på samma sätt som du tog upp det. Släpp höfterna ner och hålla överkroppen stel. Baren bör återigen nästan betar knäna och smalbenen på vägen ner. När hela vikten på stången är på golvet, du har slutfört en marklyft. 6
Om du gör mer än ett rep, se till att du är i rätt läge innan nästa rep. Offra inte formuläret för hastighet.