Justerbar bänk
Barbell
Hantlar
Visa fler instruktioner
Bänkpress
1
Inrätta en plan bänk i en knäböj rack eller en bänkpress station och ligger på den med fötterna stadigt på golvet.
2
Lyft skivstång från säkerhetsnålar och håll den ovanför bröstet med armarna helt raka.
3
Långsamt sänka ribban mot bröstet tills den snuddar precis ovanför revbenen, gör en kort paus, tryck sedan bar tillbaka upp explosionsartat.
4
Flytta bar snabbt - lyft snabbt stimulerar dina snabba muskelfibrerna, som har den största potentialen för tillväxt och styrka vinster, enligt styrka tränare Neil Purves, ägare av Personlig Träning för Executive Fitness Ledare i Ottawa
5.
Håll armbågarna undangömt under hela rörelsen, råder Mike Robertson, korrigerande övning specialist och ägare av Indianapolis Fitness och idrottsträning. Detta minskar belastningen på dina axlar Addera Incline Dumbbell Press
6
Ställ en justerbar bänk med en 30 -. Till 45 graders lutning och luta dig tillbaka på den med en hantel i vardera handen.
7
Lyft hantlarna till bröstet, skjut dem med kraft tills de är direkt ovanför bröstet och nästan vidrör varandra.
8
stannar upp och sedan sänka dem under kontroll tills de är tillbaka i utgångsläget. Du får ett större utbud av rörelse med hantlar snarare än en skivstång, enligt styrka tränare Jimmy Smith, författare till "kroppsbyggnad Formula." Lutningsvinkeln också riktar övre delen av bröstet mer än mitten.
Armhävningar
9
Antag en pushup position med bara dina händer och fötter på golvet och din torso och kärna höll tätt.
10
sänka dig mot marken genom att böja armbågarna tills bröstet är ca 2 inches från golvet.
11
Tryck tillbaka upp till utgångsläget tills armarna är raka. Om vanliga armhävningar är alltför lätt, prova nedgång armhävningar med fötterna på en bänk, en hand armhävningar eller sätta dina händer eller fötter på en boll för att göra dem hårdare, råder tränare Shannon Clark av Bodybuilding.com.
Addera