Innan du börjar din träning, är rätt val av en boll nödvändig. Följ tillverkarens anvisningar och välja storlek på din boll baserad på din längd. Om du har ett urval av omärkta kulor framför dig, sitta på toppen av bollen med böjda knän och fötterna på golvet. En riktig-sized bollen kommer att möjliggöra en 90-graders böj i både höfter och knän. Om benen är böjda mindre än 90 grader, välj en mindre boll. Om vinklarna för dina knän och höfter är större än 90 grader, väljer en större boll.
Chest Press
Använd din boll och hantlar för att stärka musklerna i hela bröstet. Sitta på toppen av bollen och håll en hantel i varje hand. Promenera fötterna ifrån bollen tills bollen är mot din övre rygg, axlar och huvud. Håll dina knän böjda och lyft höfterna för att bilda en rak linje mellan dina höfter och knän. Böj armbågarna under dina sidor och placera händerna framför dina armhålor. Face handflatorna framåt. Andas ut och tryck upp hantlarna över toppen av bröstet. Sedan andas och sänka vikterna till utgångsläget.
Militär Press
en sittande hantel press, den militära pressen, utförs med hjälp av bollen som bas. Sitta på toppen av bollen med böjda knän och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand med armbågarna böjda och pekar rakt nedåt. Placera händerna i axelhöjd, och möta handflatorna framåt. Andas ut och tryck på hantlarna overhead för att stärka dina axlar. Andas in, böj armbågarna och återgå till utgångsläget. För en variation, utföra övningen med en arm i taget.
Rysk Twist
annat sätt att trycka upp din hantel är med en torso rotation för att stärka din kärna . Sitta på toppen av bollen och gå dina fötter borta tills din övre rygg, axlar och huvud vilar på bollen. Höj höfterna tills låren är parallella med golvet. Håll en hantel mellan båda händerna och räta ut armarna över bröstet. Andas in och sänk hantel till höger när du vrider överkroppen åt höger. Andas ut och tryck upp hantel med armarna rakt som du återvänder till utgångsläget. Upprepa twist till vänster.