Assisted dip maskin
Hantlar
Barbell
Visa fler instruktioner
1
Använd assisterad dip maskin på ditt lokala gym. Ställ in maskinen för att kompensera en majoritet av din vikt i början. Till exempel, om du väger 150 pounds, ställa in maskinen på 120 pounds så du faktiskt bara lyfta 30 pounds av din egen kroppsvikt som du gör dips. Gör två uppsättningar av 12 till 15 repetitioner flera dagar i veckan, subtrahera 5 pounds av vikt var en till två veckor som du får styrka.
2
Gör armhävningar. Detta är en annan effektiv kroppsvikt övning du kan göra nästan var som helst. Om du inte är redo för hela saken, vila knäna på golvet och göra två uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. Med tiden arbeta upp till gör armhävningar med knäna från golvet.
3
inte trycker övningar med en uppsättning av hantlar eller en skivstång. Denna övning är bland de mest effektiva övningar för att bygga styrka i bröstet, enligt den amerikanska rådet om motion, så det kommer att gå en lång väg mot dina ansträngningar att uppnå en fullständig dopp. Luta dig tillbaka på en plan bänk, hålla fötterna på golvet. Håll en uppsättning hantlar eller en skivstång vinkelrätt mot bröstet. Förbered din mage och bibehålla en platt baksida som du trycker på bar uppåt, uträtning armarna. Gör en eller två uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.
4
Utför hantel kickback övningar för att stärka triceps. Håll en hantel i ena handen och stå med det motsatta höften nära en bänk eller stol, placera insidan foten ovanpå bänken eller stolen. Böj dig framåt i midjan och vila inuti handen på toppen av bänken. Placera den yttre armen - den ena innehar hantel - parallellt med golvet och "sparkade tillbaka" bakom dig. Sedan böja den armen framåt, vilket skapar en 90-graders vinkel med armen. Tryck tillbaka den igen för att slutföra en upprepning. Upprepa rörelsen 12 till 15 gånger, ta en kort paus och sedan göra en andra uppsättning. Efter att upprepa övningen med andra armen.