en ny tränare bör du kunna öka din bänkpress varje träningspass. I "Starta Styrka," coach Mark Rippetoe rekommenderar börjat med bänkar bara skivstång på egen hand, som väger 45 pounds, utföra fem uppsättningar av fem bänkpress varje träningspass och syftar till att tillsätt 5 pounds till baren varje session. Efter denna metod, och bänkpress två gånger en vecka och en gång nästa, bör du kunna tillsätt 30 pounds till din bänkpress varje månad.
Intermediärer
längre du tränar desto mer dina vinster långsam, men du kan fortfarande göra stadiga styrka ökar som en mellanliggande lyftare. Lägga vikt varje session kallas linjär progression, och det egentligen bara fungerar för nybörjare. Som ett mellanliggande lyftare med cirka sex månaders utbildning under bältet, måste du variera de laster du använder varje träningspass. I den mellanliggande Styrkelyft programmet "5/3/1" coach Jim Wendler rekommenderar cykling vikten du använder varje träningspass. Under den första veckan i månaden, utför en maximal uppsättning med 85 procent av din repetition max, ta upp till 90 procent nästa vecka och 95 procent i vecka tre. Ta vecka fyra av, sedan börja cykeln igen men tillsätta 5 pounds varje vecka. Detta kommer att ge dig en 5-kilo bänkpress vinna varje månad.
Advanced Lyftare
När du har tränat i flera år, styrka vinster är svårare att komma med. De flesta elit lyftare kommer att använda en form av utbildning som kallas konjugat systemet, där du vrider träna varje träningspass. Så i stället alltid bänkpress en gång i veckan, växlar du mellan variationer bänkpress såsom regelbundna bänkpress, pressar mot band eller kedjor lyft, pausade bänkpress eller partiella bänkar sortiment. Ditt mål är att slå ett nytt personligt rekord på hissen varje session, men du kan bara utföra regelbundna bänkpress gång var fem eller sex veckor, vilket ger dig en årlig vinst på cirka 40 pounds eller en genomsnittlig vinst på cirka 3 1/2 pounds per månad.
Överväganden
p Om du särskilt vill öka din bänkpress, engagera sig i en specialisering rutin. Detta innebär fokus på bänkpress medan bara försöker upprätthålla dina övriga liftar. Bänkpress två gånger i veckan under en period på tre månader kan hjälpa mer avancerade lyftare lägga extra tyngd till bänkpress, enligt eliten powerlifter Chuck Miller. Du kanske upptäcker dock att sätta så mycket möda på din bänkpress betyder dina andra hissar, såsom knäböj och marklyft, inte ökar lika mycket som du vill.