Muskler tar tid att återhämta sig efter en session. När du lyfter vikter, skapar du mikroskopiska tårar på muskelfibrerna. Reparationen av dessa muskler är en viktig del för att få större och starkare, men det tar två till tre dagar att återhämta sig. När du tränar en kroppsdel, ge det minst en hel dag av vila för att låta skador att reparera. Ett prov fem dagars träning rutin kan vara bröst på måndag, tillbaka på tisdag, axlar på torsdag, fyrhjulingar och hamstrings på fredag och armar på lördag. Alternativt kan du utföra överkroppen sessioner på måndag och torsdag, lägre kropp sessioner på tisdag och fredag och lägg till en extra session för dina svagare kroppsdelar i helgen. Addera Rep Ranges
För optimal tillväxt och styrka, använda både tunga vikter för lägre reps och lättare vikter för högre reps, råder bodybuilder och nutritionist Dr Layne Norton. Börja varje session med en tung multi-gemensam övning för fem uppsättningar på tre till sex repetitioner, sedan göra resten av dina övningar med en lättare vikt för tre uppsättningar av åtta till 15 reps. Ett annat alternativ är att utföra alla dina sessioner en vecka i de lägre styrka rep intervall, och sedan hela nästa vecka är med högre hållfasthet rep intervall.
Välja Övningar
Fri-vikter, kroppsvikt rör och maskiner har alla sin plats i ditt femdagars rutin. Din prioritet bör vara fria vikter dock, skriver tränare Eric Cressey i "Maximum Strength." Lyft skivstång och hantlar använder fler muskelgrupper och bygger styrka och storlek snabbare än maskiner gör. Minst hälften dina övningar i varje session ska vara gratis viktbaserad, när du börjar att trötta mot slutet, byta till kroppsvikt övningar och maskiner motstånd Addera Progression och Variation
<. br>
att utvecklas effektivt, sträva efter att använda mer vikt på varje övning än föregående session eller öka det totala antalet satser som utförs och reps. Utför 05:56 övningar varje träningspass och hålla dessa samma för sex, eller tills du platå. Om du alltid utföra skivstång bänkpress först i bröstet session till exempel och en vecka kan inte öka vikten, set eller reps från förra veckan, byta till lutning hantel pressar, dips, eller viktade armhävningar istället. Träning fem dagar i veckan kan vara krävande, så planera en vila vecka en gång var åttonde till 10 veckor där man tar ledigt från gymmet, eller helt enkelt lyfta på cirka 50 procent av din vanliga intensitet för att låta kroppen återhämta sig. Utför 30 till 45 minuter av måttlig intensitet cardio såsom simning, jogging eller cykling på din icke-vikt dagar.