främre eller främre delen av din axel muskler arbetar för att lyfta armen framåt och pressa armarna över huvudet. Front höjer, där du lyfter hantlar eller en skivstång i fronten med raka armar, fungerar den främre deltamuskeln, men overhead pressar kan vara ditt bästa val av motion, eftersom dessa faktiskt arbetar alla tre huvuden med ett särskilt fokus på den främre en. Gör dina pressar sitter ner, råder sport conditioning specialist Curtis Schultz. Utför dem med hantlar eller en skivstång, börja med händerna vid axelhöjd och trycka armarna rakt över huvudet tills armbågarna är rakt.
Lateral och Posterior övningar
De laterala och bakre huvudena göra en del arbete när du utför overhead pressar, men de är i huvudsak ansvarig för höjningar. Side höjer, där du lyfter armarna ut till sidorna, fungerar den mediala delen, och andra höjningar, som du utför med din torso framåtlutad, fungerar den bakre huvudet. Dessa är bäst utförs med hantlar eller på en kabel maskin. Du måste använda en mycket mindre vikt för båda dessa än du skulle på en press, och du måste hålla ditt formulär sträng med bara en liten böj i armbågarna hela tiden.
set och reps
En av de största misstag du kan göra när du tränar dina axlar utför dina reps för snabbt och inte fokusera på målet muskel grupp, enligt tränaren Greg Merritt. Utför åtta till 12 strikta reps på dina höjningar, tar en sekund att lyfta vikten och två sekunder för att sänka den. Om du börjar att hitta dig själv att använda för mycket kropp fart, stanna och göra en vila-paus set, där du bryter ett par sekunder mellan reps, eller har en partner ger dig stöd för en påtvingad några reps. Du kan göra något färre reps på dina overhead pressar med uppsättningar av fem till åtta, men formuläret måste fortfarande vara korrekt.
Utbildning rutin
Din främre och laterala deltoids bearbetas när du utför bröst-fokuserade övningar såsom bänkpress, armhävningar och dips, och dina bakre delts bearbetas när du gör rader och ansikte drar. Av detta skäl, lämna minst en dag mellan utbildning din axlar, rygg och bröst för att ge tid för musklerna att återhämta sig. Utför någon trycka övning i varje session och två till tre varianter höjning, som syftar till att öka din vikt eller reps varje vecka eller vila mindre mellan seten. Up
Warming och nedkylning
Innan din axel session, träffa löpband, cykel, elliptisk eller roddmaskin i fem minuter vid en måttlig intensitet men bara tillräckligt för att bryta ett svett. Utför en enkel överkroppen rörlighet krets före varje lyft, råder styrka tränare Joe DeFranco. Rulla din övre rygg och skuldra område med en skum rulle eller tennisboll och sedan sträcka ut dina axlar, pecs och lats. Skaffa ett motstånd band med ett brett grepp, lyft den över huvudet och ta ner så långt du kan genom att rulla axlarna bakåt. Gör detta 15 till 20 gånger. Utför två lätta set med 15 reps på varje av dina viktigaste övningar som en brygga mellan uppvärmning och den huvudsakliga träningen. Efter sessionen, fyll ytterligare fem minuter cardio och sträcka ut alla dina överkroppen muskler, hålla varje stretch i minst 20 sekunder.