p Det finns tre plan av mänsklig rörelse: frontal, sagittal och tvärgående. Den tvärgående plan är ett imaginärt plan som delar den övre och nedre halvan av kroppen. Rörelser inträffar parallellt med detta plan. De vanligaste är intern och extern rotation, men också horisontell abduktion och adduktion. Du kan välja övningar som kombinerar olika plan eller bara fokusera på övningar i vissa plan rörlighet, såsom den tvärgående.
Rysk Twist
rysk twist fokuserar på interna och externa obliques. Du kan göra det på några olika sätt, men börja med det mest grundläggande. Behärska detta innan vi går vidare till något mer avancerade varianter. Ligg på en matta med böjda knän, fötterna på golvet. Ta med armarna rakt upp mot taket och trycker handflatorna ihop. Crunch din torso upp något så att ditt huvud och axlar sväva från marken ca 2 till 3 inches. Andas ut och vrid armarna och överkroppen åt vänster. Andas tillbaka till centrum och upprepa åt höger för en komplett upprepning. Utför en till tre uppsättningar av åtta till 12 reps.
Rotator Cuff Stående Utåt rotation
Din rotatorkuffen är ansvarig för att hålla armen i axeln uttaget , samt intern och extern rotation. När du utför övningen stående, är extern rotation sker i det tvärgående planet. Använd en kabel apparat för att utföra övningen. Ställ in kabeln så att den är i nivå med midjan, med ca 2 och 5 pounds satt på apparaten. Stå med höger sida till kabeln, och ta tag i handtaget med vänster hand. Håll din vänstra arm böjd i 90 grader hela tiden, och hålla den övre delen av armen mot kroppen. Börja med den nedre delen av armen över midjan. Rotera och svinga din hand och underarm ut till vänster, rotera externt. Långsamt upp armen tillbaka till startposition för en fullständig upprepning. Gör en till tre uppsättningar av åtta till 12 reps på varje sida.
Bänkpress
bänkpress fungerar bröstet och framsidan av axlarna. Det är horisontell adduktion på kontraktion delen av övningen och är ett tvärgående plan rörelse. Ligg på en plan bänk med en hantel i varje hand. Böj knäna och placera fötterna på bänken för att stödja din låg rygg. Placera armarna rakt upp i luften så att hantlarna är över axlarna. Andas in och böj armbågarna, sänker armarna. Lägre tills överarmarna är parallella med golvet och den nedre delen av varje arm är direkt ovanför armbågen i 90 grader. Andas ut och tryck upp till startläget för en fullständig upprepning. Utför en till tre uppsättningar av åtta till 12 reps.