Barbell
olympiska plattor
Squat rack
Visa fler instruktioner
1
Minska vikten på stången för att börja korrigerande övningar så att du kan fokusera på din kroppsställning och muskler du behöver för att vara engagerande för att säkerställa en korrekt knäböj. Ta inte bort fem eller 10, pounds från baren. Ta bort all vikt och bara använda en tom bar i början. Olympiska lyft coach John Broz börjar hans nyare idrottare med tomma skivstänger (à 45 pounds) eller kvastar för de första två veckorna av utbildningen. Detta är så tränare och idrottare kan fokusera på rätt teknik. Du bör göra detsamma.
2
Minska täthet i axeln gördel för att förbättra baren position på övre delen av ryggen. Brist på rörlighet i axeln gördel orsakar armbågarna att blossa ut och bakom baren under lyftet. Istället bör armbågarna vara under baren och du ska känna dig som om du böjer bar över ryggen. Om du inte är i rätt position, kan du engagera inte dina lats för att hålla överkroppen upprätt. Som ett resultat, slut dig böjd över och gör din knäböj med en rundad övre rygg.
3
Stretch mellan knäböj set för att öka din flexibilitet så att du kan hålla rätt axelhöjd. Placera en medicin boll mot en vägg i brösthöjd. Face bollen och luta in i det, sedan rulla bollen runt det område där din övre bröstkorgen möter din axel. Låt bollen massera varje axel i 30 sekunder mellan varje lyft set.
4
Öka din hastighet för att dra nytta av accelerationen som kommer ut ur botten av knäböj att gå förbi din stötestenen. Börja med flera uppsättningar av tre reps på 70 procent av din normal last. Fokusera på att tappa bakre änden till marken samtidigt hålla hälarna på golvet. Rebound från bottenläget och explodera uppåt.
5
Fokus på att upprätthålla god head position. Huvudet knyter direkt in överkroppen hållning. Många lyftare har en tendens att slå upp eller ner, vilket drar kroppen ur läge. Sätt i en bar med en lätt vikt och komma i din startposition med stången på ryggen. Börja med hakan parallellt med marken och fokusera på en punkt i fjärran. Dra skulderbladen bakåt och välver korsryggen. Squat till något under parallell och paus. Släpp hakan ner så långt det går, och du kommer att känna korsryggen förlorar sin båge. Rulla sedan huvudet tillbaka till parallella igen och känna korsryggen återvända till sitt rätta läge. Denna båge är bågen du behöver för att hålla under hela rörelsen för knäböj att utnyttja kroppens fulla kraft.
6
När du kan fylla tre uppsättningar av 15 reps för träning med korrekt formuläret, så småningom börja lägga vikt under varje träningspass. Om du började med ett kvastskaft, flytta till en tom skivstång som din nästa progression. Från den tomma skivstång, öka vikten med 10 till 15 procent för varje träningspass så länge du kan hålla strikt formulär. Om formuläret glider, minska vikten till den punkt där ditt formulär avkastning. Sen börja öka i vikt igen. Till exempel, om du är på väg upp ur tomma skivstång, adderar fem pounds till baren (två 2-1/2-pound plattor). Håll med om att vikten för resten av din träning. När du kommer närmare din högsta vikt under de följande veckorna, kommer du att behöva göra mindre ökningar som vikten blir över 150 pounds. Om en 10-procentig ökning, eller i 15 pounds, är för mycket av ett hopp, börja använda 5-kilos plattor.