Fotboll är en mycket robust sport, och som en defensiv linjearbetare, är du skyldig att göra en hel del att trycka och dra för att komma förbi den offensiva linjen och quarterbacken. För att öka din driver styrka, måste du träna din pectoralis major och triceps muskler. Bänkpress är kungen av alla övningar att arbeta dessa muskelgrupper samtidigt. Du bör utföra bänkpress använder antingen en skivstång eller hantlar och göra övningen på en mängd olika vinklar, inklusive lutning, platt och nedgång.
Kärna
i alla sporter, har en stark kärna är integrerad för att maximera din prestation kommer spelet dag. Om du vikt tåg, är chansen att du redan gör crunches och situps för din rectus abdominis, sneda och hip flexor musklerna. Men din kärna utgörs av andra muskler du kanske inte känner till. Dessa muskler inkluderar spinal montörer och quadratus lumborum. För att stärka den förra, utför översträckning övningen hålla en vikt mot bröstet. Denna övning kräver tillgång till en översträckning bänk. Du placerar dina lår på bänken, hålla vikten över bröstet och luta sig framåt i bålen så mycket som möjligt. Sedan sträcker du dina höfter och ryggrad när du lutar dig tillbaka upp till utgångsläget. Som för quadratus lumborum muskler, bör du göra sidan kröken håller en hantel i varje hand. När du utför crunches och situps, hålla en tyngd över bröstet för att lägga till mer motstånd till dessa övningar och ytterligare utmana din kärna muskler att anpassa sig och bli starkare.
Lower Body
Den nedre halvan av kroppen är lika viktigt som den övre halvan och kärna när det gäller att vara en defensiv linjearbetare. Om du inte har starka och explosiva ben, kommer den offensiva linjen har inga problem knackar dig på baken och zoomning av dig. Så du måste träna benen precis lika hårt som du gör resten av kroppen. De muskler du behöver fokusera på är quadriceps femoris och hamstrings. Tillbaka knäböj och marklyft bör göra upp köttet på din benträning. Du kan göra flera varianter av dessa övningar, inklusive fram knäböj och raka ben marklyft att ytterligare arbeta dina quadriceps femoris och hamstrings. Addera Workout Tips
Du kan träna din hela kroppen under ett enda träningspass eller dela din rutin upp i överkroppen, core och nedre kroppen träning. Utför tre eller fyra övningar per träningspass och göra tre uppsättningar av åtta till 12 reps för din övre och nedre kroppen. Vad gäller din kärna, använda en högre rep intervallet mellan 15 och 30 reps.