sittande sidan höjning arbetar två muskler: de laterala deltoids och supraspinatus. Båda är en del av dina axlar. Sitt på bänken och grepp en hantel i varje hand. Använd en bänk med ett ryggstöd för att minska belastningen på dina posturala ryggmusklerna, såsom din Erector spinae. När du sitter med armarna ner längs sidorna, höja armarna upp och ut åt sidan. Stoppa höja rörelsen när armarna är parallella med marken, hålla i en sekund och sedan tillbaka ner armarna till sidorna.
Sittande Bent-Over Side Raise
Denna övning fungerar även dina axlar, men i det här fallet, är det dina bakre deltamuskeln, infraspinatus och teres minor muskler som är på jobbet. Sitt på slutet av en bänk med en hantel i varje hand och luta din överkropp så mycket framåt som du kan. Placera hantlarna under dina lår med armarna raka och sedan höja armarna bort från dina sidor tills de är parallella med marken. Håll för en sekund och sänk hantlarna tillbaka ner.
Sittande Curl
Detta är en variant av den goda ol 'bicepscurl som du ser nästan alla gör på gymmet. Som sitter med ryggen mot ryggstödet hjälper till att minimera fusk under rörelsen. Som ni kanske redan listat, sittande lockar arbetar dina biceps. Men vad du kanske inte känner till är att övningen fungerar även en muskel som kallas brachialis, som ligger under dina biceps. För att göra det sittande curl, sitta på bänken med ryggen på ryggstödet, hålla en hantel i varje hand genom sidorna med handflatorna vända framåt och sedan böja armbågarna så mycket du kan. Pressa dina biceps under denna uppåtgående rörelse, håll för en sekund på toppen och sedan utöka armbågarna tillbaka hantlarna till utgångsläget.
Sittande axelryckning
Sittande shrugs mål de övre trapezius på sidorna av halsen och övre ryggen regionen. Denna övning är så enkelt som det blir. Sitt på bänken med ett ryggstöd, hålla en hantel i varje hand och lade armarna i sidorna och sedan axelryckning. Ja, det är det. När du gör detta axelryckning, tänk på att lyfta axlarna som om du försökte röra dina öron. Kläm på toppen av rörelsen och sedan sänk axlarna nedåt.