De muskler som ansvarar för att rotera axelleden inåt mot din center är den subscapularis, främre deltoideus, pectoralis major och latissimus dorsi. Den subscapularis, som är den främre rotatorkuffen muskel, fungerar som det huvudsakliga mover under denna rörelse. De övriga tre muskler arbetar för att hjälpa subscapularis i att dra dina humerus, eller överarmen ben, i riktning inåt. För att göra en intern övning skuldra rotation, sitta eller stå med din högra sidan mot en maskin kabeldrag. Grip kabeln handtaget med din högra hand, böj höger arm till 90 grader och sedan dra i handtaget mot mitten av kroppen.
Shoulder Extern Rotation
andra roterande rörelse av dina axlar, extern rotation, utförs av infraspinatus, teres major, teres minor och bakre deltamuskeln muskler. Dessa muskler all pull på baksidan av dina humerus, vilket kommer att ge bort det från din mittlinjen och bakåt. För att utföra extern skuldra rotation, sitta eller stå med din vänstra sidan mot en maskin kabeldrag. Grip kabeln handtaget med din högra hand, böj vänster arm till 90 grader och sedan dra i handtaget bort från centrum av kroppen.
Hip Internal Rotation
Dina höfter fungerar också som interna och externa rotatorer. Bland dina inre muskler höft rotator är gluteus maximus, gluteus medius, tensor fasciae latae och piriformis. De drar alla på lårbenet eller lårbenet, inåt mot mittlinjen av kroppen. För att göra en intern övning höftrotation, sitta med din vänstra sidan mot en maskin kabeldrag. Bifoga en fotled manschetten på höger fotled och dra sedan handtaget mot höger så långt du kan.
Hip utåtrotation
Många små muskler möjliggöra extern höft rotation, inklusive Gemellus överlägsna och underlägsna, Tätningsanordningarna internus och externus, och quadratus femoris. Var och en av dessa muskler drar på lårbenet bort från centrum av kroppen. För att utföra en extern övning höftrotation, sitta med din högra sidan mot en maskin kabeldrag. Bifoga en fotled manschetten på höger vrist och sedan dra i handtaget till vänster så mycket du kan.