Helkroppssolarium träning och rutiner split är de två sätt du kan bryta upp din träning. Helkroppssolarium utbildning som namnet antyder innebär att arbeta hela kroppen två till tre gånger per vecka, medan split fokus på bara på eller två muskler varje träningspass. Du kan antingen använda metoden, men naturlig bodybuilder och tränare Tom Venuto rekommenderar en övre-undre delning, där du tränar hela överkroppen i en session och benen i nästa, eftersom detta ger större återhämtningstid mellan session än hela kroppen utbildning. Detta betyder att du arbetar varje muskel oftare än på en delad rutin. Träna fyra gånger per vecka på en delad rutin -. Två överkroppen och två nedre kroppen sessioner
övningar
Fokus på flera gemensamma övningar, styrka tränare Charles Staley råd. Sammansatta rörelser som chin-ups, rader, pressar och marklyft är mycket mer produktiva än singel-gemensamma drag som bencurl eller shrugs, eftersom de arbetar fler motoriska enheter och rekrytera fler muskler. Inkludera minst tre sammansatta rörelser i varje session. Dessa kan vara front knäböj, rygg knäböj, utfall, konventionella marklyft, raka ben marklyft och step-ups i nedre sessioner, och pullups, bänkpress, pressar axeln, dips, skivstång rader eller pulldowns i övre sessioner. Isolering flyttar fortfarande har en plats, men håll dem för dina svagare kroppsdelar. Om dina biceps och vader släpar efter till exempel, tillsätt några uppsättningar av hantlar eller skivstång lockar i slutet av en överkroppen träning, och sittande eller stående vadpress efter dina rörelser sammansatta ben.
Rep Ranges
Bodybuilders typiskt fastnar i intervallet åtta till 12 repetitioner per set, Staley anteckningar. Det är bra - men bara lyfta i en intervall som du kan begränsa dina framsteg. Öka din styrka i lägre rep intervall kan få enormt positiva effekter för bodybuilders som vill bygga muskler, enligt pro naturlig bodybuilder och nutritionist Layne Norton. Gör en överkroppen och en lägre kropp session varje vecka en styrka-baserad träning där du använder tunga vikter för fyra till sex uppsättningar på tre till sex repetitioner, sedan gör de andra två sessioner något högre rep, med lättare vikter i åtta till 12 olika reps.
progressiv överbelastning
Progressiv överbelastning är avgörande för att bygga muskler. Det handlar om att öka utmaningen av din träning, vilket orsakar muskelvävnad för att bryta ner, sedan bygga igen större och starkare. Det vanligaste sättet att hantera progressiv överbelastning är att lyfta tyngre vikter. Detta är inte den enda metoden though, anteckningar Bret orkcoachen Contreras. Öka ditt rörelseomfång, utföra fler reps, minska vila mellan seten, gör fler totala set och öka intensiteten med drop set och tvingade reps är alla sätt du kan progressivt överbelasta dina muskler och få dem att växa. Syftar till att förbättra på din sista träningspass. Om till exempel i din sista styrka-baserade överkroppen session du bänk tryckte 185 pounds för tre uppsättningar av 10, vid nästa möte antingen: Målet för samma set och reps med 190 pounds, eller tre uppsättningar av 11, fyra uppsättningar 10, ta din vilotid ned med 10 sekunder mellan varje set, använd långsammare negativ, eller har en partner hjälpa dig Utföra en rep eller två i slutet av varje set
<. br>