kidnappare är ett utmärkt exempel på en muskel grupp som många kroppsbyggare förbise, enligt tränare och kroppsbyggare Lynn Glenn. De kan se relativt små i jämförelse med dina fyrhjulingar, men om du gör massor av knäböj, pressar ben och förlängningar ben i din träning, kan dina fyrhjulingar snabbt köra dina kidnappare, vilket leder till en obalanserad kroppsbyggnad. Öka din kidnappare storlek kommer att göra dina ben ser bättre övergripande.
Skadeförebyggande
Tillsammans med lyfta benet åt sidan, kidnapparna arbetar för att stabilisera din höftled. Om de är svaga och otränade, kan detta leda till hip skador och obehag. Många lyftare har snäva tensor fascia lata muskler och svaga eller under-aktiva glutes, enligt korrigerande motion specialist Mike Robertson. Starkare kidnappare stabiliserar dina höfter och minskar dina chanser att skada och kan även öka din styrka på sammansatta övningar såsom knäböj och marklyft. Addera ditt prov övningar
Robertson rekommenderar stegen band sida, där du står på ett motstånd band, dra ändarna upp till höfterna och steg åt sidan så foten rör sig mot bandet. Alternativt, många gym har hip-abduction maskiner, där du sitter, placera knäna i en uppsättning av kuddar och kidnappa benen ut åt sidan. För en ännu enklare övning, ligga på sidan och lyfta benet upp till taket. Du kan använda ett motstånd band eller svaga vikter fotled om dessa blir alltför lätt.
Överväganden
Många sammansatta övningar som redan kan finnas i ditt program, såsom rygg knäböj och främre knäböj och utfall och step-ups, arbeta dina kidnappare i samverkan med de större musklerna i benen. Dessa övningar kommer också att leda till mer övergripande muskeltillväxt eftersom de träffar fler muskelfibrer, så de borde vara grunden för ditt program. Om du inte hittar dina kidnappare är en svag punkt, lägg i en eller två övningar i slutet av varje lägre body workout tre till fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner vardera.