Sumo kettlebell svängningar kan göras med en-eller två-handed variationerna. I båda fallen, stå på en plan yta och placera fötterna på en bred bas, något bredare än dina axlar. Placera kettlebell mellan fötterna på golvet. Böj knäna och knäböj för att komma in i sumo position. För en ensam gunga, ta tag i kettlebell handtaget i ena handen med en overhand grepp. För en dubbel-handed swing, ta tag i handtaget kettlebell med båda händerna, även med en overhand grepp. För båda övningar, svinga dig kettlebell upp med raka armar tills kettlebell är även med toppen av huvudet. Nedgången av kettlebell inte tillbaka utrustningen till din startposition. Istället stanna i sumo läge och svinga kettlebell genom benen. Sumo gungor arbeta dina axlar, höfter, knän, fotleder och ryggrad.
Sumo Catch Gungor
Kettlebell sumo fångst gungor är något mer komplicerat än vanliga sumo svängningar eftersom du släpper och fånga kettlebell under övningen. Välj mellan alternerande enarmade fångst gungor eller en dubbel-arm fångst swing. Till att börja antingen motion, stå på en plan yta och placera fötterna något bredare än dina axlar. Placera kettlebell mellan fötterna på golvet. Böj knäna och knäböj i sumo läge. Såsom med den vanliga gunga, använda en overhand grepp om kettlebell, oberoende av om du grepp med en hand eller båda. Använda raka armar, svinga kettlebell upp, och när det är ens med hakan, släpp det. Om du gör en enarmad fångst gunga, gunga med din högra arm, utsättning och fångst med vänster arm. För en dubbel arm fångst swing, släpp och fånga med båda händerna. Låt kettlebell att svänga ner mellan dina ben och upprepa. Sumo fångst gungor arbeta dina axlar, höfter, knän, fotleder och rygg, och förbättra hand-öga-koordination.
Sumo Swing Snatch
kettlebell sumo swing rycka kräver fokusering och samordning. Den kombinerar en enarmad sumo swing med ett hopp och en förlängd sving av kettlebell. Som med en enarmad sumo swing, börja med att placera fötterna i en bred stance på en plan yta och hukande i sumo läge. Ta tag i handtaget på kettlebell, placerad mellan fötterna, med en hand med hjälp av en overhand grepp. När du svinga kettlebell uppåt med raka armar, lätt hoppa från marken när kettlebell når knähöjd. Fortsätt att svänga uppåt tills kettlebell är nästan direkt över ditt huvud, men behålla kontrollen över din sving så att du inte faller bakåt. Sväng kettlebell ner mellan dina ben och upprepa övningen. Sumo swing ryck fungerar dina axlar, höfter, knän, fotleder och rygg, samt dina armbågar och handleder.
Överväganden
sumo swing kettlebell övningar kan vara en rolig och intressant alternativ till styrketräning med hantlar och skivstänger, indikerar en 2012 studie som genomförts vid California State University, Fullerton, du kanske få mer styrka genom att träna med traditionella vikter. Kettlebells har begränsad vikt alternativ, medan du kan ladda en skivstång eller hantel med så mycket vikt som du önskar. Emellertid föreslår Jason Brown, CSCS, ägare av Kettlebell Athletics i Philadelphia, som tränar med kettlebells, inklusive sumo gungor, förbättrar fettförbränningen förmåga medan styrketräning på grund av aktivering av flera muskler.