För denna övning, börja i bröstet-high vatten. Precis som på land, hålla huvudet hålls upp, axlar rygg, böjda knän och med en liten luta sig framåt. Börja långsamt, svinga armarna och kör med korta steg i två minuter. För de nästa två minuter ökar din arm gungor och steglängd och kör i måttlig takt. De nästa två minuter bör vara ett snabbt tempo, energiskt arbetar både armar och ben med full extension. Minska dina rörelser till en måttlig takt i två minuter och avsluta med två minuter på en långsam enkel takt. Upprepa detta två till fyra gånger.
Längdskidåkning
Detta liknar den som kör övning, men du hålla benen och armarna rakt. Precis som på land, armar och ben rör sig mitt emot varandra, fram och tillbaka. Börja med en enkel två minuter, öka till måttlig takt under de kommande två minuter och sedan öka till ett hårt tempo för nästa två. Minska intensiteten två minuter åt gången. Du kan upprepa denna övning två till fyra gånger eller gå i 30 till 40 minuter i måttlig takt. Syftet är att öka din puls och bibehålla den nivån för ett tidsintervall.
Fodrar Jumping
Du också kommer att göra denna övning i bröstet -hög vatten. Använd en linje på botten av poolen eller en tänkt linje som du hoppa över och tillbaka. Använd armarna för att hjälpa driva kroppen framåt och bakåt. Håll ihop benen och som du hoppa över linjen, ta båda benen upp tillsammans med böjda knän och landa på bollar på fötterna. Som en förändring, stänga sidled och hoppa över linjen från sida till sida eller suppleant, fyra hoppar framåt och bakåt och fyra hoppar från sida till sida. Du kan göra denna övning i två minuters intervall.