Hand duk
Baddräkt
Visa fler instruktioner
1
Stå i poolen och hålla på sidan. Face sidan av poolen. Vattnet bör vara omkring midjan eller bröstet nivå. Höj tårna och hålla positionen i fem sekunder. Släpp. Börja med att göra 10 av övningarna. Om dina dåliga knän kan hantera det, öka den med ytterligare 10 repetitioner så att du gör 20 per session.
2
stå mot poolen väggen. Placera ryggen mot poolen väggen. Skjut ryggen ner i poolen väggen medan böja knäna tills du är i en hukande ställning. Återgå till utgångsläget. Börja med att göra fem knäböj. Bara göra så många som möjligt utan att skada knäna.
3
Sätt på ett par av handen banor. Stå i poolen så att vattnet är midja-hög. Lägg armarna vid sidorna med armbågarna nära kroppen. Höj dina underarmar på vattenytan samtidigt hålla handlederna raka, tryck sedan ner med händerna tills armarna är raka igen. Gör tre uppsättningar av 12 repetitioner.
4
Walk i gymmet poolen. Vatten promenader är skonsam mot lederna. Djupt vatten promenader är mer ansträngande än att gå i grunt vatten. Börja med att gå på grunt vatten och arbeta dig upp till promenader i den djupa änden av poolen. Stå där vattnet är bröstet hög. Böj armarna längs sidorna bara något. Gå framåt genom att sätta hela din fot på botten av poolen. Slå ner med hälen först och sedan trampdynan. Arbeta dig upp till att göra 20 till 30 minuter av vatten promenader tre gånger per vecka.
5
Lyft knäna högre medan promenader i gymmet poolen. Detta tillför intensitet och bränner kalorier. Börja med att lyfta dem extra hög under vartannat varv. Arbeta dig upp till att lyfta dem högt under större delen av träningspasset.