1
Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram för ryggen. Han kommer att vilja se till att din smärta är inte ett resultat av en mer allvarlig skada.
2
Börja med din hamstring muskler. Hamstrings som löper ner på baksidan av låren stödjer musklerna i ryggraden på sin översta punkten. Genom att sträcka dem, kan du ett större utbud av rörelse i ryggen.
3
Sitt på golvet med benen ihop och ryggen rak och lång. Placera dina händer för support på dina lår, sakta framåt så långt du bekvämt kan luta, hålla ryggen rak. Håll posen i 10 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa 10 gånger medan du andas långsamt och djupt.
4
Luta dig tillbaka och placera händerna bakom dig för stöd och samtidigt sitter på golvet. Böj knäna, föra fötterna mot dig tills du kan sätta fötterna på marken. Hålla knäna ihop, försiktigt rulla båda benen åt sidan så långt du bekvämt kan och håll den i 10 sekunder innan mjukt böljande knäna till andra sidan. Upprepa på båda sidor 10 gånger.
5
Använd benet-korset stretch för att öka utbudet av rörelse på din nedre ryggen och lindra ischias. Ligg platt på rygg och ta vänster knä uppåt tills din vänstra fot är på golvet nära rumpan. Lyft höger ben och föra din vrist inåt tills den korsar din vänstra låret. Låt din högra knä för att falla ut till höger för komfort.
6
Fortsätt föregående steg genom att ta tag i baksidan av vänster lår med båda händerna och dra benet mot dig. Dra försiktigt, du kommer att känna en intensiv stretch i baksidan av skinkorna. Denna övning, när det görs regelbundet, hjälper lindra rygg och ischias. Växla ben och upprepa 5 gånger på varje sida.
7
Stärk magmuskulaturen för att stödja din ryggrad utan smärta. Efter din rörelseomfång ökas, hålla tillbaka hälsan genom att göra crunches eller benlyft för att öka styrkan i din mage. Svaga magmuskler leder till ryggskador.