träningsmatta
Visa fler instruktioner
1
Stå bakom din partner när han står rakt upp med huvudet sänkt. Har honom knäppa händerna tillsammans i mitten av nedre delen av ryggen. Separera händerna och börja lyfta armarna rakt upp. Armarna bör nu vara vid endera sidan. Lyft armarna rakt upp tills din partner säger till dig att sluta. Håll denna sträcka i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa denna sträcka tre gånger. Detta är en utmärkt stretch för axlarna, biceps och bröstmusklerna.
2
Utför overhead triceps stretch med en partner. Placera handen mitt på baksidan av huvudet. Skjut ner handen din ryggrad tills armbågen pekar rakt i luften. När detta händer, kan din partner trycka antingen ner på armbågen eller stå bakom dig och dra ner på din hand. Sträcker sig så långt som möjligt och håll den sträckning i 10 sekunder. Upprepa tre gånger, omväxlande armarna varje gång.
3
ligga platt på rygg som din partner står vid dina fötter. Hålla benen raka, har din partner ta en fot och sakta börja lyfta benet rakt upp i luften. Berätta för din partner när du ska sluta lyft. När du har nått din gräns, håll denna sträcka i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa denna sträcka med det andra benet. Gå fram och tillbaka mellan de två benen 3-5 gånger beroende på personliga preferenser. Denna speciella stretch är bra för hamstrings.
4
Börja gång med att lägga platt på rygg medan din partner knäböjer på din vänstra sida. Din partner ska knäböja bredvid dig i knähöjd och parallellt med kroppen (hans ansikte att titta på ditt ansikte). Hålla din högra ben rakt, böj vänster ben sakta uppåt samtidigt som din vänstra fot på marken. Har din partner ta tag i baksidan av vänster knä och sakta driva ditt lår mot din kropp. Ditt ben ska bo i en 90 graders vinkel under denna sträcka. När du har gått så långt som möjligt, håll den sträckning i 10 sekunder. Upprepa denna sträcka på höger ben. Du bör känna denna sträcka i dina lår och höfter.
5
Placera fötterna i butterfly läge (insidan av fötterna pressas samman medan knäna pekar ut åt sidan). Medan hålla denna position, sakta luta dig tillbaka tills din platt på marken. Du kan behöva förlänga benen lite som är bra. Bara se till att hålla butterfly position. Din partner ska knäböja vid dina fötter och vara vänd mot dig. Han ska sedan placera händerna på knäna och tryck långsamt ner. När du har gått så långt du kan, håll den sträckning i 10 sekunder. Få upp och gå runt i en minut eller så för att lossa tillbaka upp innan du upprepar denna sträcka. Denna sträcka fungerar mestadels ljumsken men är också bra för din övre benmuskler.