Innan någon form av träning eller stretching, är det viktigt att värma upp i minst fem minuter med aerob träning. Värmer upp på ett löpband, elliptisk tränare eller stationära ökningar cykel kroppstemperaturen, blodflödet till muskler och senor, och rörelseomfång. Börja värma upp i ett lugnt tempo, och öka till måttlig intensitet inom de första minuterna. Genomföra en uppvärmning i rasande fart kan leda till skador. Femton till 20 minuter är tillräckligt med tid för en grundlig uppvärmning.
Stretching
Stretching rotatorkuffen är en utmärkt förebyggande åtgärd mot axelskada och hjälper till att återfå rad rörelse efter skada. Börja stretching din rotatorkuffen efter en bra uppvärmning har gjort musklerna mer flexibla. Statiska sträckor är mer effektiv och säker än ballistisk, även kallad studsa, sträckor. Stretch tills du känner motstånd, och håll varje stretch i ungefär 30 sekunder. Aldrig sträcka till den grad av obehag, översträckning kan orsaka skada. Andas fritt och normalt under sträckning.
Två utmärkta rotatorkuffen sträckor är dörren stretch och overhead stretch. För dörren stretch, stå framför en dörrkarm, hålla en arm ut åt sidan och böja armbågen i en 90-graders vinkel. Tryck handflatan mot dörrkarmen och gå framåt för att sträcka. Utför overhead sträckan genom att sätta handflatorna på kanten av en bänk och böjning framåt vid höfterna för att sträcka.
Stretching och stärkande med Thera-Band
Thera-Band, eller band motstånd, är användbara verktyg för stretching och stärka rotatorkuffen musklerna. En av de mest fördelaktiga Thera-Band övningar är extern rotation. För att utföra den här övningen, bifoga Thera-Band till ett dörrhandtag eller vägg vid ungefär navel höjd. Stå med vänster sida mot väggen och håll Thera-Band i höger hand. Med din arm in på din sida, böja armbågen till en 90-graders vinkel med handen ut framför kroppen. Hålla armbågen stilla, vrider handen utåt tills din handflata vänd mot väggen framför dig eller om du känner tryck över din axel.
Thera-Band kommer i färgkodade motstånd, så be en tränare eller försäljning kontorist vilka färger representerar vilka nivåer av motstånd. Börja alla övningar med den lägsta graden av resistens, och långsamt bygga upp till högre nivåer. Måttlig trötthet bör ställa in efter cirka 10 till 12 repetitioner, eller en uppsättning. Öka graden av resistens tills mild trötthet upplevs av den 12: e upprepningen. Nybörjare bör sluta efter ett set, med målet att fullborda tre uppsättningar som styrka ökar.
Utför Thera-Band övningar i ett långsamt och kontrollerat sätt. Ryck inte banden eller använda momentum för att slutföra övningen. Om du känner att du behöver använda momentum eftersom övningen är för svårt, minskar motståndet eller ditt antal repetitioner. Öva korrekt hållning under alla rotatorkuffen övningar: Håll axlarna nedåt och bakåt
rotatorkuffen muskler är relativt svaga muskler jämfört med andra axel muskler såsom främre deltamuskeln.. Det är därför viktigt att arbeta med lättare motstånd vid användning av Thera-Band och bygga upp styrka långsamt under månader, inte veckor. Såvida anvisningar från läkare eller sjukgymnast, bör motstånd övningar för rotatorkuffen förekomma endast en gång per 48 timmar för att ge musklerna en chans att återhämta sig.