mest effektiva sträckor för golf armbåge är underarmen flexors och extensorer underarmen. De är baserade runt samma typ av rörelse. För båda sträckor kommer du att förlänga armen som stör dig rakt framför kroppen, horisontellt mot marken.
När du gör en flexor, håll armen så att handflatan är vänd uppåt. Använd din andra arm, sakta böja handen på mål armen ner till golvet tills du börjar känna en stam i armbågen. Håll i 20 eller 30 sekunder.
En extensor är väsentligen samma sträcka, förutom att du börjar med handflatan vänd nedåt. Som en flexor, sakta böjer handen mot golvet och hålla i 20 till 30 sekunder. Gör dessa sträckor två eller tre gånger om dagen när du börjar känna symptom, och oftare om så det blir mer bekvämt.
Finger övningar
Några dagar efter det att du börja känna symptom, kan du börja träna senan för att lindra symtomen och förebygga atrofi. De första övningarna ska du göra kommer att kretsa kring fingrarna.
Först föra fingrarna ihop till en punkt ovanför handflatan. Wrap ett gummiband hårt runt dem. Utöka dina fingrar ut, sträcker gummibandet så långt du kan utan att låta den glida ner till handleden.
Andra, pressa en stress boll. Om du inte äger en stress boll, bollen upp en hylsa av en långärmad tröja tills den är fast, och krama det.
För båda övningar, göra tre uppsättningar av 10 repetitioner två gånger om dagen.
Addera Vikter
När du börjar känna dig mer bekväm med minimalt intensiva övningar, kan du börja träna med fria vikter. Börja med en-kilos hantlar och öka vikten så fort du känner att du inte utmanas. Vila underarmen på en plan yta, samtidigt som din hand för att hänga utanför sidan. I hörnet av ett bord är perfekt.
Den första övningen heter handled flexion. Lägg din arm på bordet så att handflatan är vänd uppåt och ta tag i hantel. Böj handleden för att sänka den ner mot golvet, rörelsen bör likna de sträckor du har gjort. Håll den i botten för en sekund, sedan långsamt föra den tillbaka upp.
Den andra övningen heter handleden förlängning. Det speglar handled flexion likt de två sträckorna är varandras spegelbilder. Lägg din arm på bordet med handflatan vänd nedåt. Ta tag i hantel och håll den som du skulle en kasse. Därefter, sänk den ner till golvet, pausa, och långsamt föra den tillbaka upp.
För båda övningar, göra tre uppsättningar av 10 repetitioner två gånger om dagen.