Hur att öka flexibiliteten i senor i ljumsken

Idrottare, dansare och de som tränar karate är benägna att ljumske stammar och skador. Ett sätt att förhindra ljumskskador är att öka flexibiliteten i ljumsken senor och muskler. De stora senor i ljumsken inkluderar de sex adductor senor och gracilis som fäster till lårbenet (lårbenet) och olika ben i höften. Olika stretchövningar som utförs på regelbunden basis är det bästa sättet att öka flexibiliteten i dessa ljumsken senor. Saker du behöver
Rymligt rum med dörröppningen
träningsmatta
Elastisk slang
Visa fler instruktioner
Sträcker övningar för att öka Ljumske Flexibilitet
1

Stå med fötterna spridas till varje sida, ungefär två och en halv meter ifrån varandra. Sakta böj höger knä och samtidigt hålla din vänstra rak. Sträck din ljumske muskel i 15 till 30 sekunder, sedan upprepa samma rörelse på den motsatta sidan. Utför tre set
2

följande övningar mellan tre och fem gånger per vecka:. Ligger på en matta med knäna pekar uppåt och båda fötterna på mattan. Använd dina underarmar, försiktigt sära på benen isär, sträcka på benen utåt så långt som möjligt. Håll denna rörelse i 15 till 30 sekunder, och sedan koppla. Upprepa denna övning tre gånger.
3

Ligg på en matta nära en dörröppning med skinkorna nära väggen. Förläng din vänstra ben genom dörröppningen och placera den på golvet. Lyft din högra fot och placera hälen på skon mot väggen, hålla knät rakt. Håll denna position i 15 till 30 sekunder, och sedan koppla. Gör tre repetitioner med höger ben mot väggen. Upprepa samma rörelse och repetitioner med vänster ben upp mot väggen.
4

Sitt ner på mattan och placera sulorna av båda fötterna tillsammans medan pekar knäna utåt. Luta något framåt och långsamt trycka ner på vaderna med båda underarmarna. Håll denna rörelse i 15 till 30 sekunder, och sedan koppla. Upprepa denna rörelse två gånger.
5

Knyt ett elastiskt rör runt din högra vrist. Stå vänd mot en öppen dörr och placera den bortre änden av den elastiska slangen mot dörrkarmen, stänger dörren för det. Dra ditt högra ben tillbaka mot det elastiska bandet, hålla både knäet och ryggen rak. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner med varje ben. Slutligen, vända och vända bort från dörren. Med det elastiska bandet runt din högra fotled, tryck höger ben framåt, sedan slappna av. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner med varje ben.